Flexão de braço arqueiro
Archer Push-Up
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Descrição
O Archer Push-Up é um exercício avançado de peso corporal que trabalha o peito, tríceps e ombros, enquanto também envolve o core e os músculos estabilizadores. Ele envolve um posicionamento mais amplo das mãos e o deslocamento do peso corporal de um lado para o outro, imitando o movimento de puxar um arco.
Como executar
- Comece em uma posição de flexão padrão com as mãos colocadas mais afastadas que a largura dos ombros.
- Estenda um braço totalmente para o lado, mantendo-o reto, enquanto o outro braço permanece dobrado.
- Abaixe seu corpo em direção ao braço dobrado, mantendo o core firme e as costas retas.
- Pause brevemente na parte inferior do movimento, garantindo que seu peito esteja próximo ao chão.
- Empurre através do braço dobrado para retornar à posição inicial.
- Desloque seu peso para o lado oposto e repita o movimento com o outro braço.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que suas mãos estejam posicionadas mais largas que a largura dos ombros para permitir o deslocamento adequado do peso.
- Mantenha seu core engajado durante todo o exercício para manter a estabilidade e evitar que os quadris afundem.
- Concentre-se em movimentos controlados em vez de velocidade para maximizar o engajamento muscular e reduzir o risco de lesões.
- Inspire ao abaixar o corpo e expire ao empurrar de volta para cima.
- Se você é novo neste exercício, comece com uma versão modificada, realizando-o de joelhos ou usando uma superfície elevada para suporte.
Erros comuns
- Permitir que os quadris afundem ou se elevem, levando a um engajamento inadequado do core.
- Não manter os cotovelos em um ângulo de 45 graus, o que pode forçar as articulações dos ombros.
- Não estender completamente o braço que não está trabalhando, reduzindo a eficácia do exercício.
- Deixar a cabeça cair em vez de manter uma posição neutra do pescoço.
- Distribuição desigual de peso entre os braços, causando desequilíbrio.
- Apressar o movimento, levando a um controle inadequado e ativação muscular reduzida.
- Não abaixar o peito o suficiente perto do chão, limitando a amplitude de movimento.
- Deixar os ombros encolherem, o que desengaja os músculos do peito.
Exercícios recomendados
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