Flexão de braços com protrusão escapular

Push-Up Plus

ForçaEmpurrarReabilitaçãoFuncional

Flexão de braços com protrusão escapular: registre suas séries no SmartWorkout e veja seus resultados crescerem

Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.

Baixar naApp Store

Disponível noGoogle Play

Parte do corpo: Peito

Descrição

A flexão com protrusão escapular combina uma flexão completa com um movimento adicional das escápulas que trabalha o serrátil anterior. Desça o peito em direção ao chão, suba com os braços estendidos e empurre o chão mais uma vez para afastar as escápulas mantendo o tronco alinhado.

Como executar

Comece em prancha alta, com as mãos abaixo dos ombros, os braços estendidos, as pernas retas e os pés afastados na largura dos quadris.
Contraia o abdômen e os glúteos. Mantenha o corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares.
Flexione os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão, como em uma flexão comum. Mantenha os cotovelos ligeiramente voltados para trás, sem abri-los para os lados.
Empurre o chão com as palmas das mãos para voltar à posição inicial, estendendo completamente os cotovelos.
Sem flexionar os cotovelos, empurre o chão ainda mais, afastando as escápulas e elevando ligeiramente a parte superior das costas em direção ao teto.
Mantenha o pescoço alinhado e evite deixar os quadris cederem, subirem ou girarem durante esse movimento extra das escápulas.
Faça uma breve pausa com as escápulas afastadas. Depois, volte à posição neutra e repita.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Expire na parte mais difícil do movimento de subida.
Abra os dedos e distribua a pressão pelas duas palmas.
Apoie os joelhos para praticar com menos carga.
Perceba o esforço nas laterais das costelas durante o empurrão final.
Use uma superfície firme com apoio seguro para as duas palmas.

Erros comuns

Deixar o quadril cair ou subir demais, em vez de manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Encolher os ombros em direção às orelhas, em vez de manter o pescoço alongado e os ombros sob controle.
Abrir muito os cotovelos durante a flexão, em vez de mantê-los ligeiramente voltados para trás.
Não projetar as escápulas para a frente no final de cada repetição.
Dobrar os cotovelos na fase de projeção, em vez de empurrar o chão com os braços estendidos.
Projetar a cabeça para a frente, em vez de mantê-la alinhada com a coluna.