Flexão de braços na parede

Wall Push-Up

Outros nomes: Flexão na parede

ForçaEmpurrarReabilitaçãoAquecimento

Registre este exercício no SmartWorkout

Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.

Baixar naApp Store

Disponível noGoogle Play

Parte do corpo: Peito

Descrição

Variação da flexão feita em pé: você se inclina em direção a uma parede com as mãos na altura dos ombros e empurra o corpo de volta à posição ereta. Como o corpo fica quase na vertical, você empurra só uma pequena parte do seu peso, por isso o exercício é adequado para iniciantes e para quem está voltando a treinar. Trabalha peitoral, deltoide anterior e tríceps.

Como executar

Fique em pé de frente para uma parede, a cerca de um braço de distância, com os pés afastados na largura dos quadris.
Apoie as palmas das mãos na parede na altura dos ombros, mais ou menos na largura dos ombros, com os dedos apontando para cima.
Contraia o abdômen e os glúteos para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Dobre os cotovelos e incline o corpo inteiro em direção à parede, com os cotovelos apontando para baixo e um pouco para trás, não para os lados. Os calcanhares podem sair do chão enquanto você se inclina.
Faça uma breve pausa quando o peito estiver perto da parede.
Empurre com as palmas para estender os braços e voltar à posição inicial em pé.
Faça as repetições planejadas em ritmo lento e constante.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Afaste os dedos e pressione com a palma inteira, não só com a base da mão.
Olhe para a parede entre as mãos para manter o pescoço alinhado com a coluna.
Solte o ar ao empurrar o corpo para longe da parede e puxe o ar ao se inclinar em direção a ela.
No alto, empurre a parede um pouco mais para que as escápulas se afastem levemente.
Afaste os pés da parede para deixar o exercício mais difícil, ou aproxime-os para deixá-lo mais fácil.
Quando conseguir fazer cerca de 20 repetições controladas, passe para a flexão inclinada com as mãos em um banco.

Erros comuns

Apoiar as mãos bem acima ou bem abaixo da altura dos ombros.
Abrir os cotovelos diretamente para os lados.
Jogar o quadril para trás e dobrar-se na cintura em vez de mover o corpo em linha reta.
Deixar o quadril cair em direção à parede e arquear a lombar.
Parar com o peito longe da parede e usar uma amplitude curta.
Elevar os ombros em direção às orelhas.
Jogar-se contra a parede em vez de se aproximar dela com controle.