Flexiones contra la pared

Wall Push-Up

Otros nombres: Flexiones en la pared, Flexiones de pared

FuerzaEmpujeRehabilitaciónCalentamiento

Registra este ejercicio en SmartWorkout

Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.

Descargar en elApp Store

Disponible enGoogle Play

Parte del cuerpo: Pecho

Descripción

Variante de flexión que se hace de pie: te inclinas hacia una pared con las manos a la altura de los hombros y te empujas de vuelta hasta quedar erguido. El cuerpo se mantiene casi vertical y solo empujas una pequeña parte de tu peso, así que es adecuada para principiantes y para retomar el entrenamiento. Trabaja el pecho, los deltoides anteriores y los tríceps.

Cómo se hace

Ponte de pie frente a una pared, más o menos a la distancia de un brazo, con los pies separados al ancho de las caderas.
Apoya las palmas planas en la pared a la altura de los hombros, más o menos al ancho de los hombros, con los dedos hacia arriba.
Contrae el abdomen y los glúteos para que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.
Flexiona los codos e inclina todo el cuerpo hacia la pared, con los codos hacia abajo y un poco hacia atrás, no hacia los lados. Los talones pueden despegarse del suelo al inclinarte.
Haz una breve pausa cuando el pecho esté cerca de la pared.
Empuja con las palmas para estirar los brazos y vuelve a la posición erguida inicial.
Haz las repeticiones previstas a un ritmo lento y constante.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Separa los dedos y presiona con toda la palma, no solo con la base de la mano.
Mira la pared entre las manos para mantener el cuello alineado con la columna.
Exhala al empujar para alejarte de la pared e inhala al inclinarte hacia ella.
Arriba, empuja la pared un poco más para que las escápulas se separen ligeramente.
Aleja los pies de la pared para aumentar la dificultad, o acércalos para reducirla.
Cuando puedas hacer unas 20 repeticiones controladas, pasa a flexiones inclinadas con las manos en un banco.

Errores comunes

Apoyar las manos muy por encima o por debajo de la altura de los hombros.
Abrir los codos directamente hacia los lados.
Llevar las caderas hacia atrás y doblarse por la cintura en lugar de mover el cuerpo en una línea recta.
Dejar que las caderas se hundan hacia la pared y que la zona lumbar se arquee.
Detenerse con el pecho lejos de la pared y usar un recorrido corto.
Encoger los hombros hacia las orejas.
Dejarse caer rápido hacia la pared en lugar de inclinarse con control.