Pompki przy ścianie

Wall Push-Up

Inne nazwy: Pompki o ścianę, Pompki na stojąco przy ścianie

SiłaPchająceRehabilitacjaRozgrzewka

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Klatka piersiowa

Opis

Odmiana pompek na stojąco: pochylasz się w stronę ściany z dłońmi na wysokości barków i odpychasz się z powrotem do wyprostowanej pozycji. Ciało pozostaje niemal pionowe, więc obciążeniem jest tylko niewielka część masy ciała, a ćwiczenie sprawdza się u początkujących i osób wracających do treningu. Angażuje klatkę piersiową, przednie aktony barków i tricepsy.

Jak wykonać

Stań przodem do ściany, mniej więcej na odległość wyciągniętych rąk, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Oprzyj dłonie płasko o ścianę na wysokości barków, mniej więcej na szerokość barków, palcami do góry.
Napnij brzuch i pośladki, tak aby ciało tworzyło prostą linię od głowy do pięt.
Ugnij łokcie i pochyl całe ciało w stronę ściany. Łokcie prowadź w dół i lekko do tyłu, a nie na boki. Pięty mogą przy tym oderwać się od podłogi.
Gdy klatka piersiowa znajdzie się blisko ściany, zatrzymaj się na chwilę.
Odepchnij się dłońmi, prostując ręce, i wróć do wyprostowanej pozycji wyjściowej.
Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń w spokojnym, równym tempie.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Rozstaw palce i dociskaj do ściany całą dłoń, a nie tylko jej nasadę.
Patrz na ścianę między dłońmi, żeby szyja była w linii z kręgosłupem.
Rób wydech, odpychając się od ściany, i wdech, pochylając się w jej stronę.
W górnej pozycji odepchnij ścianę jeszcze odrobinę, tak aby łopatki lekko się rozsunęły.
Odsuń stopy dalej od ściany, żeby utrudnić ćwiczenie, albo przysuń je bliżej, żeby je ułatwić.
Gdy będziesz w stanie wykonać około 20 kontrolowanych powtórzeń, przejdź do pompek na podwyższeniu z dłońmi na ławce.

Najczęstsze błędy

Opieranie dłoni wyraźnie powyżej lub poniżej wysokości barków.
Rozkładanie łokci prosto na boki.
Cofanie bioder i zginanie się w pasie zamiast prowadzenia ciała w jednej linii.
Przeginanie się w lędźwiach, gdy biodra uciekają w stronę ściany.
Zatrzymywanie się z klatką piersiową daleko od ściany i skracanie zakresu ruchu.
Unoszenie barków w stronę uszu.
Szybkie opadanie na ścianę zamiast kontrolowanego pochylania się.