Pompki z przejściem do podporu bokiem

Push-Up to Side Plank

Inne nazwy: Pompki T, Pompki z rotacją, Pompki z obrotem tułowia

SiłaPchająceRdzeńRównowagaFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Klatka piersiowa

Opis

Ćwiczenie łączy pompkę na podłodze z podporą bokiem, angażując klatkę piersiową, ramiona i tułów. Po wyprostowaniu rąk obróć ciało do podporu na jednej dłoni i bokach stóp, unosząc wolną rękę; wróć do pompki i zmieniaj stronę obrotu w kolejnych powtórzeniach.

Jak wykonać

Zacznij w wysokim podporze. Ustaw dłonie pod barkami, wyprostuj nogi i rozstaw stopy mniej więcej na szerokość bioder. Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
Napnij mięśnie brzucha i pośladki. Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji, patrząc lekko przed dłonie.
Ugnij łokcie i powoli opuść klatkę piersiową w stronę podłogi. Prowadź łokcie ukośnie do tyłu, nie rozstawiaj ich szeroko na boki.
Odepchnij się obiema dłońmi i wróć do wysokiego podporu. Nie pozwól, by biodra opadały ani unosiły się.
Przenieś ciężar na prawą dłoń i obróć klatkę piersiową w lewo, obracając się na bokach stóp.
Wyciągnij lewą rękę prosto w górę i przytrzymaj pozycję przez chwilę. Unieś biodra i utrzymuj ciało w jednej długiej linii.
Oprzyj lewą dłoń na podłodze i wykonaj kolejną pompkę. Następnie przejdź do podporu bokiem na drugą stronę. Kontynuuj, zmieniając strony.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Odepchnij podłogę, wracając do pozycji wyjściowej. Zakończ pompkę, zanim przejdziesz do podporu bokiem.
Przenieś ciężar ciała na jedną rękę, obróć klatkę piersiową w bok i ustaw barki jeden nad drugim. Wyciągnij wolną rękę w stronę sufitu.
Spokojnie oprzyj wolną dłoń na podłodze i wróć do stabilnego podporu przodem. Wykonaj kolejne powtórzenie, obracając się na drugą stronę.
Przez cały czas utrzymuj szyję w neutralnej pozycji. Podczas pompki patrz lekko przed siebie. Na uniesioną dłoń patrz tylko wtedy, gdy nie powoduje to napięcia w szyi.
Jeśli pełne pompki lub podpór bokiem są zbyt trudne, wykonuj ćwiczenie z kolan albo krócej utrzymuj podpór bokiem, zachowując prawidłowe ustawienie ciała.

Najczęstsze błędy

Nie opuszczaj bioder ani nie wypychaj ich w górę podczas pompki. Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
Nie rozstawiaj łokci na boki. Prowadź je lekko do tyłu.
Nie opuszczaj samej klatki piersiowej ani samych bioder. Opuszczaj całe ciało jako jedną całość.
Nie skracaj ruchu. Opuszczaj klatkę piersiową blisko podłogi, zachowując kontrolę.
Nie unoś barków w stronę uszu podczas pompki ani podporu bokiem.
Nie opuszczaj bioder w podporze bokiem. Unieś je tak, aby ciało tworzyło prostą linię.