Wyciskanie na wyciągu jednorącz stojąc

Opis

Stoisz bokiem do wyciągu na wysokości barku i jedną ręką wypychasz uchwyt do przodu i w poprzek ciała, aż dłoń znajdzie się przed drugim barkiem. Najmocniej pracuje klatka po stronie ręki roboczej, zwłaszcza przy mostku, kiedy dłoń mija środek ciała. Triceps prostuje łokieć, a zębaty przedni dokłada się w końcówce, gdy bark sięga w poprzek. Dobrze sprawdza się jako drugie ćwiczenie na klatę po wyciskaniu na ławce albo maszynie. Od rozpiętek jednorącz różni się zgiętym łokciem i większym ciężarem, a od wyciskania oburącz tym, że dłoń przechodzi za środek klatki.

Jak wykonać

1. Ustaw wyciąg na wysokości barku i przypnij pojedynczy uchwyt.
2. Stań bokiem do maszyny, ręką roboczą od strony stosu. Odejdź tak daleko, żeby ciężar wisiał w górze, kiedy uchwyt jest przy klatce.
3. Nogi w krótkim wykroku: noga od strony wyciągu z tyłu na palcach, druga z przodu na całej stopie, kolana lekko ugięte.
4. Trzymaj uchwyt nachwytem przy klatce. Łokieć odstawiony w bok, tuż poniżej linii barku.
5. Wolną dłoń połóż na brzuchu, a biodra i barki ustaw przodem. Ta dłoń od razu wyczuje, że tułów zaczyna się skręcać.
6. Wypchnij uchwyt po płaskim łuku do przodu i w poprzek, jakbyś prowadził go dookoła słupka stojącego przed tobą, aż dłoń stanie przed drugim barkiem.
7. Łokieć prawie prosty, tułów dalej przodem: zepnij klatę i przytrzymaj sekundę.
8. Wracaj tym samym łukiem przez 2–3 sekundy i zatrzymaj dłoń przy klatce. Na koniec serii odwróć się i zrób serię drugą ręką.