Pompki
Push-Up
Inne nazwy: Pompki klasyczne, Pompka
Pompki: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Pompki to podstawowe ćwiczenie siłowe angażujące głównie mięśnie klatki piersiowej, tricepsy oraz przednie aktony mięśni naramiennych. Wymagają one stabilizacji ciała i pracy mięśni brzucha oraz dolnej części pleców, co czyni je ćwiczeniem kompleksowym.
Jak wykonać
- Połóż się na podłodze twarzą w dół, dłonie umieść na szerokość barków.
- Ustaw stopy blisko siebie lub na szerokość bioder, palce stóp opierają się o podłoże.
- Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt.
- Zginając łokcie, opuść ciało w dół, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Utrzymuj kontrolę nad ruchem.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj łokcie blisko ciała, aby zmniejszyć obciążenie stawów barkowych.
- Oddychaj regularnie – wdychaj powietrze podczas opuszczania ciała i wydychaj podczas unoszenia.
- Jeśli jesteś początkujący, zacznij od pompek na kolanach, aby zbudować siłę.
- Unikaj zapadania się bioder – utrzymuj ciało w linii prostej przez cały czas.
- Skup się na pełnym zakresie ruchu dla maksymalnej efektywności ćwiczenia.
Najczęstsze błędy
- Pozwalanie biodrom opadać, co prowadzi do napięcia dolnej części pleców.
- Zbyt szerokie rozstawienie łokci, co zwiększa obciążenie barków.
- Nieutrzymywanie prostej linii od głowy do pięt.
- Nieangażowanie mięśni brzucha, co osłabia stabilność.
- Niewystarczający zakres ruchu, nieopuszczanie klatki piersiowej w pełni do ziemi.
- Ręce ustawione zbyt daleko do przodu, co zmniejsza zaangażowanie klatki piersiowej.
- Zadzieranie szyi lub patrzenie w górę, co powoduje napięcie szyi.
- Pośpiech przy powtórzeniach, poświęcanie formy na rzecz szybkości.
- Blokowanie łokci na górze, co powoduje utratę napięcia mięśniowego.
- Nierównomierne rozłożenie ciężaru, faworyzowanie jednej strony.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (klatka piersiowa) co „Pompki”.
Pompki z przejściem do podporu bokiem
Push-Up to Side Plank
Pompki na jednej ręce
One-Arm Push-Up
Pompki z gumą oporową
Resistance Band Push-Up
Gąsienica z pompką
Inchworm Push-Up
Pompki Supermana
Superman Push-Up
Pompki z protrakcją łopatek
Push-Up Plus
Pompki pajacyk
Jack Push-Up
Pompki z oderwaniem dłoni
Hand-Release Push-Up
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
