Pompki

Push-Up

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.COREenums.exercise_tag.PUSHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.CHEST

exercise_detail.description

Pompki to podstawowe ćwiczenie siłowe angażujące głównie mięśnie klatki piersiowej, tricepsy oraz przednie aktony mięśni naramiennych. Wymagają one stabilizacji ciała i pracy mięśni brzucha oraz dolnej części pleców, co czyni je ćwiczeniem kompleksowym.

exercise_detail.how_to_perform

Połóż się na podłodze twarzą w dół, dłonie umieść na szerokość barków.
Ustaw stopy blisko siebie lub na szerokość bioder, palce stóp opierają się o podłoże.
Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt.
Zginając łokcie, opuść ciało w dół, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi.
Wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Utrzymuj kontrolę nad ruchem.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Utrzymuj łokcie blisko ciała, aby zmniejszyć obciążenie stawów barkowych.
Oddychaj regularnie – wdychaj powietrze podczas opuszczania ciała i wydychaj podczas unoszenia.
Jeśli jesteś początkujący, zacznij od pompek na kolanach, aby zbudować siłę.
Unikaj zapadania się bioder – utrzymuj ciało w linii prostej przez cały czas.
Skup się na pełnym zakresie ruchu dla maksymalnej efektywności ćwiczenia.

exercise_detail.common_mistakes

Pozwalanie biodrom opadać, co prowadzi do napięcia dolnej części pleców.
Zbyt szerokie rozstawienie łokci, co zwiększa obciążenie barków.
Nieutrzymywanie prostej linii od głowy do pięt.
Nieangażowanie mięśni brzucha, co osłabia stabilność.
Niewystarczający zakres ruchu, nieopuszczanie klatki piersiowej w pełni do ziemi.
Ręce ustawione zbyt daleko do przodu, co zmniejsza zaangażowanie klatki piersiowej.
Zadzieranie szyi lub patrzenie w górę, co powoduje napięcie szyi.
Pośpiech przy powtórzeniach, poświęcanie formy na rzecz szybkości.
Blokowanie łokci na górze, co powoduje utratę napięcia mięśniowego.
Nierównomierne rozłożenie ciężaru, faworyzowanie jednej strony.