Pompki z gumą oporową
Resistance Band Push-Up
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Pompki z gumą oporową to zaawansowane ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsów. Guma oporowa zwiększa trudność ćwiczenia, angażując dodatkowo mięśnie stabilizujące. To doskonały sposób na zwiększenie siły i masy mięśniowej bez użycia ciężarów.
Jak wykonać
- Umieść gumę oporową za plecami, chwytając jej końce w dłonie.
- Przyjmij pozycję do pompki: dłonie na szerokość barków, stopy razem lub lekko rozstawione.
- Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt, napinając mięśnie brzucha i pośladków.
- Zginaj łokcie, opuszczając ciało w dół, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą.
- Wypchnij ciało w górę do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że guma oporowa jest dobrze napięta przez cały ruch.
- Kontroluj tempo: opuszczaj się powoli i dynamicznie wypychaj ciało w górę.
- Nie pozwól, aby biodra opadały lub unosiły się. Utrzymuj linię prostą ciała.
- Oddychaj regularnie: wdech przy opuszczaniu, wydech przy wypychaniu ciała w górę.
- Jeśli jesteś początkujący, zacznij od lżejszej gumy oporowej i stopniowo zwiększaj opór.
Najczęstsze błędy
- Umieszczanie taśmy oporowej zbyt wysoko lub nisko na plecach, co prowadzi do nierównomiernego napięcia.
- Pozwalanie na nadmierne rozchylenie łokci, co zmniejsza stabilność barków.
- Nieangażowanie mięśni brzucha, co powoduje opadanie lub unoszenie bioder.
- Nieutrzymywanie prostej linii od głowy do pięt, co pogarsza formę.
- Używanie ograniczonego zakresu ruchu, nie opuszczając klatki piersiowej wystarczająco blisko ziemi.
- Pozwalanie na unoszenie się ramion w kierunku uszu, co zwiększa napięcie szyi.
- Pchanie przez palce stóp zamiast przez dłonie, co zmniejsza aktywację klatki piersiowej.
- Poruszanie się zbyt szybko, co poświęca kontrolę i zaangażowanie mięśni.
- Zaniedbywanie utrzymania nadgarstków w linii z przedramionami, co zwiększa napięcie nadgarstków.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (klatka piersiowa) co „Pompki z gumą oporową”.
Pompki z przejściem do podporu bokiem
Push-Up to Side Plank
Pompki na jednej ręce
One-Arm Push-Up
Pompki
Push-Up
Wyciskanie gumy oporowej leżąc
Band Bench Chest Press
Rozpiętki z gumą stojąc
Band Chest Fly
Wyciskanie gumy oporowej stojąc
Band Standing Chest Press
Gąsienica z pompką
Inchworm Push-Up
Pompki Supermana
Superman Push-Up
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
