Rozpiętki z gumą stojąc
Band Chest Fly
Rozpiętki z gumą stojąc: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Rozpiętki na gumach stojąc to ćwiczenie izolujące mięśnie piersiowe, które angażuje również mięśnie naramienne oraz tricepsy. Wykonywane z użyciem gum oporowych, pozwala na kontrolowane rozciąganie i napinanie mięśni klatki piersiowej, co sprzyja ich rozwojowi i elastyczności.
Jak wykonać
- Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder.
- Przymocuj gumy oporowe do stabilnego punktu za sobą na wysokości klatki piersiowej.
- Chwyć uchwyty gum w obie ręce, dłonie skierowane do siebie.
- Zacznij z rękami lekko ugiętymi w łokciach i rozstawionymi na boki.
- Wykonaj ruch zbliżania rąk do siebie przed sobą, utrzymując stałe napięcie w gumach.
- Zatrzymaj ruch, gdy dłonie znajdą się blisko siebie, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Wskazówki
- Utrzymuj napięcie mięśni brzucha, aby zachować stabilną postawę.
- Nie prostuj całkowicie łokci podczas ruchu, aby utrzymać napięcie w mięśniach piersiowych.
- Kontroluj tempo ruchu: unikaj zbyt szybkiego wykonywania ćwiczenia.
- Oddychaj regularnie: wdech przy rozciąganiu ramion, wydech przy ich zbliżaniu.
- Skup się na pracy mięśni piersiowych i unikaj angażowania pleców.
Najczęstsze błędy
- Zaczynanie z taśmami zbyt luźnymi, co zmniejsza napięcie i skuteczność.
- Pozwalanie na opadanie łokci, co przenosi skupienie z klatki piersiowej.
- Nadmierne prostowanie ramion, co grozi nadwyrężeniem barków.
- Nieutrzymywanie lekkiego zgięcia w łokciach, co powoduje stres stawów.
- Pośpiech w ruchu, co poświęca kontrolę i zaangażowanie.
- Nieutrzymywanie ramion w dół i do tyłu, co prowadzi do złej postawy.
- Zbliżanie rąk zbyt blisko siebie, co powoduje utratę napięcia w klatce piersiowej.
- Używanie rozpędu zamiast kontrolowanego skurczu mięśni.
- Zaniedbywanie stabilizacji rdzenia, co wpływa na równowagę i formę.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (klatka piersiowa) co „Rozpiętki z gumą stojąc”.
Wyciskanie gumy oporowej leżąc
Band Bench Chest Press
Pompki z gumą oporową
Resistance Band Push-Up
Wyciskanie gumy oporowej stojąc
Band Standing Chest Press
Pompki z przejściem do podporu bokiem
Push-Up to Side Plank
Wyciskanie linek na wyciągu stojąc
Standing Cable Chest Press
Pompki z protrakcją łopatek
Push-Up Plus
Pompki na jednej ręce
One-Arm Push-Up
Pompki z oderwaniem dłoni
Hand-Release Push-Up
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
