Pompki na jednej ręce
One-Arm Push-Up
Pompki na jednej ręce: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Pompki na jednej ręce to zaawansowane ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie klatki piersiowej, tricepsy oraz mięśnie stabilizujące tułów. Wymaga dużej siły, równowagi i koordynacji. Ćwiczenie to jest doskonałym testem siły względnej i stabilności ciała.
Jak wykonać
- Rozpocznij w pozycji pompki, z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków.
- Przenieś ciężar ciała na jedną rękę, drugą rękę umieść za plecami lub wzdłuż ciała.
- Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt, napinając mięśnie brzucha i pośladków.
- Powoli zginaj łokieć ręki podporowej, opuszczając ciało w dół, aż klatka piersiowa znajdzie się blisko podłogi.
- Zatrzymaj ruch na chwilę, a następnie dynamicznie wyprostuj łokieć, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie na drugą rękę.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Zacznij od opanowania klasycznych pompek i stopniowo przechodź do bardziej zaawansowanych wariantów.
- Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, spróbuj szerzej rozstawić nogi dla lepszej stabilizacji.
- Skup się na kontrolowanym ruchu, unikaj gwałtownych opadów ciała.
- Upewnij się, że twoje ciało pozostaje w jednej linii przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Oddychaj regularnie: wdech podczas opuszczania ciała, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy
- Nieprawidłowe ustawienie dłoni, zbyt szerokie lub zbyt wąskie, prowadzące do braku równowagi.
- Pozwalanie biodrom opadać lub unosić się, co powoduje słabe zaangażowanie mięśni brzucha.
- Nieutrzymywanie ciała w prostej linii, co skutkuje niewłaściwym ustawieniem.
- Nadmierne obracanie tułowia, utrata stabilności i kontroli.
- Niezaangażowanie łopatek, co zmniejsza aktywację górnej części ciała.
- Używanie rozpędu zamiast kontrolowanego ruchu, ryzykując nadwyrężenie mięśni.
- Niewystarczający zakres ruchu, ograniczający zaangażowanie mięśni i skuteczność.
- Zaniedbywanie stabilizacji niepracującej ręki, co powoduje brak równowagi.
- Nieprawidłowe ustawienie stóp, wpływające na równowagę i wsparcie.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (klatka piersiowa) co „Pompki na jednej ręce”.
Pompki z przejściem do podporu bokiem
Push-Up to Side Plank
Pompki
Push-Up
Pompki łucznika
Archer Push-Up
Wychylenie w podporze przodem
Lean Planche
Pompki na kółkach
Ring Push-Up
Wyciskanie na TRX
Suspension Chest Press
Pompki z gumą oporową
Resistance Band Push-Up
Wyciskanie na wyciągu jednorącz stojąc
Cable Press Around
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
