Pompki na jednej ręce

One-Arm Push-Up

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.COREenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONALenums.exercise_tag.PUSH

exercise_detail.body_part: enums.body_part.CHEST

exercise_detail.description

Pompki na jednej ręce to zaawansowane ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie klatki piersiowej, tricepsy oraz mięśnie stabilizujące tułów. Wymaga dużej siły, równowagi i koordynacji. Ćwiczenie to jest doskonałym testem siły względnej i stabilności ciała.

exercise_detail.how_to_perform

Rozpocznij w pozycji pompki, z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków.
Przenieś ciężar ciała na jedną rękę, drugą rękę umieść za plecami lub wzdłuż ciała.
Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt, napinając mięśnie brzucha i pośladków.
Powoli zginaj łokieć ręki podporowej, opuszczając ciało w dół, aż klatka piersiowa znajdzie się blisko podłogi.
Zatrzymaj ruch na chwilę, a następnie dynamicznie wyprostuj łokieć, wracając do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie na drugą rękę.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Zacznij od opanowania klasycznych pompek i stopniowo przechodź do bardziej zaawansowanych wariantów.
Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, spróbuj szerzej rozstawić nogi dla lepszej stabilizacji.
Skup się na kontrolowanym ruchu – unikaj gwałtownych opadów ciała.
Upewnij się, że twoje ciało pozostaje w jednej linii przez cały czas trwania ćwiczenia.
Oddychaj regularnie – wdech podczas opuszczania ciała, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.

exercise_detail.common_mistakes

Nieprawidłowe ustawienie dłoni, zbyt szerokie lub zbyt wąskie, prowadzące do braku równowagi.
Pozwalanie biodrom opadać lub unosić się, co powoduje słabe zaangażowanie mięśni brzucha.
Nieutrzymywanie ciała w prostej linii, co skutkuje niewłaściwym ustawieniem.
Nadmierne obracanie tułowia, utrata stabilności i kontroli.
Niezaangażowanie łopatek, co zmniejsza aktywację górnej części ciała.
Używanie rozpędu zamiast kontrolowanego ruchu, ryzykując nadwyrężenie mięśni.
Niewystarczający zakres ruchu, ograniczający zaangażowanie mięśni i skuteczność.
Zaniedbywanie stabilizacji niepracującej ręki, co powoduje brak równowagi.
Nieprawidłowe ustawienie stóp, wpływające na równowagę i wsparcie.