Отжимания на одной руке
One-Arm Push-Up
Отжимания на одной руке: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Отжимание на одной руке — это продвинутое упражнение с собственным весом, которое нацелено на мышцы груди, плеч, трицепсов и кора. Оно требует значительной силы, баланса и стабильности, что делает его сложной прогрессией от стандартного отжимания.
Как выполнять
- Начните в положении высокой планки, поставив ноги немного шире плеч для лучшей устойчивости.
- Разместите одну руку прямо под плечом, а другую вытяните в сторону или за спину.
- Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы поддерживать прямую линию от головы до пяток.
- Опустите тело, сгибая локоть поддерживающей руки, пока грудь не окажется чуть выше земли.
- Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем оттолкнитесь ладонью, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз, прежде чем сменить руку.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваш корпус напряжен на протяжении всего движения, чтобы предотвратить провисание бедер.
- Держите поддерживающий локоть близко к телу, когда опускаетесь, для лучшего контроля.
- Начинайте с возвышенных поверхностей или вариаций на коленях, если полные отжимания на одной руке слишком сложны изначально.
- Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, а не на скорости, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травм.
- Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь, чтобы поддерживать правильный ритм дыхания.
Типичные ошибки
- Неправильное положение руки, слишком широкое или слишком узкое, приводящее к дисбалансу.
- Позволение бедрам провисать или подниматься, что вызывает плохую работу корпуса.
- Неспособность держать тело в прямой линии, что приводит к несоосности.
- Чрезмерное вращение торса, потеря стабильности и контроля.
- Неактивирование лопаток, что снижает активацию верхней части тела.
- Использование инерции вместо контролируемого движения, что увеличивает риск растяжения мышц.
- Недостаточная амплитуда движения, ограничивающая вовлечение мышц и эффективность.
- Пренебрежение стабилизацией нерабочей руки, что вызывает дисбаланс.
- Неправильное положение ног, влияющее на баланс и поддержку.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Отжимания на одной руке».
Отжимание с переходом в боковую планку
Push-Up to Side Plank
Отжимание
Push-Up
Отжимания лучника
Archer Push-Up
Наклонный планш
Lean Planche
Отжимания в упоре лёжа на кольцах
Ring Push-Up
Жим от груди в петлях для функционального тренинга
Suspension Chest Press
Отжимания с резиновым жгутом
Resistance Band Push-Up
Жим стоя вокруг тела
Cable Press Around
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
