Отжимание
Push-Up
Другие названия: Отжимания от пола, Отжимания, Классические отжимания
Отжимание: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Отжимание — это упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на грудные мышцы, трицепсы и плечи. Оно также задействует мышцы кора и стабилизирующие мышцы, что делает его комплексной тренировкой верхней части тела. Отжимания можно выполнять в любом месте, и они являются основой для развития силы и выносливости.
Как выполнять
- Начните с положения планки, руки расположены чуть шире плеч, ноги вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
- Опустите тело, сгибая локти, удерживая их под углом 45 градусов к туловищу. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола.
- Кратко задержитесь в нижней точке, затем надавите на ладони, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение.
- Убедитесь, что ваше тело остается в прямой линии на протяжении всего движения, не провисая и не прогибая спину.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите локти под углом 45 градусов, чтобы защитить плечи и максимально задействовать грудные мышцы.
- Поддерживайте напряжение в корпусе на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить провисание бедер.
- Сосредоточьтесь на контролируемых движениях; избегайте отталкивания от пола в нижней точке отжимания.
- Если вам сложно выполнять полные отжимания, начните с отжиманий на коленях или отжиманий с наклоном, чтобы нарастить силу.
- Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь обратно.
Типичные ошибки
- Позволять бедрам провисать, что приводит к напряжению в пояснице.
- Разводить локти слишком широко, увеличивая нагрузку на плечи.
- Не поддерживать прямую линию от головы до пяток.
- Не задействовать мышцы кора, что снижает стабильность.
- Недостаточная амплитуда движения, не опускать грудь полностью к земле.
- Расположение рук слишком далеко вперед, снижая нагрузку на грудь.
- Изгиб шеи или взгляд вверх, вызывая напряжение в шее.
- Спешка при выполнении повторений, жертвуя формой ради скорости.
- Блокировка локтей в верхней точке, теряя мышечное напряжение.
- Неравномерное распределение веса, предпочтение одной стороне.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Отжимание».
Отжимание с переходом в боковую планку
Push-Up to Side Plank
Отжимания на одной руке
One-Arm Push-Up
Отжимания с резиновым жгутом
Resistance Band Push-Up
Ходьба руками с отжиманием
Inchworm Push-Up
Отжимания "Супермен"
Superman Push-Up
Отжимание с дополнительной протракцией лопаток
Push-Up Plus
Отжимания Джек
Jack Push-Up
Отжимания с отрывом ладоней
Hand-Release Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
