Piegamento sulle braccia
Push-Up
Altri nomi: Flessioni, Piegamenti sulle braccia, Flessioni sulle braccia
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Descrizione
Le flessioni sono un esercizio a corpo libero che coinvolge principalmente il petto, i tricipiti e le spalle. Coinvolgono anche il core e i muscoli stabilizzatori, rendendolo un allenamento completo per la parte superiore del corpo. Le flessioni possono essere eseguite ovunque e sono fondamentali per sviluppare forza e resistenza.
Come eseguire
- Inizia in posizione di plank con le mani posizionate leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti.
- Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.
- Coinvolgi il tuo core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale per mantenere una posizione neutra della colonna.
- Abbassa il corpo piegando i gomiti, mantenendoli a un angolo di 45 gradi rispetto al torso.
- Scendi fino a quando il petto è quasi a contatto con il pavimento.
- Fermati brevemente in basso, poi spingi attraverso i palmi per estendere i gomiti e tornare alla posizione di partenza.
- Assicurati che il tuo corpo rimanga in una linea retta durante tutto il movimento senza abbassare o inarcare la schiena.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Mantieni i gomiti a un angolo di 45 gradi per proteggere le spalle e massimizzare il coinvolgimento del petto.
- Mantieni il core contratto durante l'esercizio per evitare che i fianchi si abbassino.
- Concentrati su movimenti controllati; evita di rimbalzare sul pavimento nella parte inferiore del push-up.
- Se hai difficoltà con i push-up completi, inizia con i push-up sulle ginocchia o inclinati per costruire forza.
- Inspira mentre ti abbassi ed espira mentre ti spingi verso l'alto.
Errori comuni
- Permettere ai fianchi di abbassarsi, causando tensione nella parte bassa della schiena.
- Allargare troppo i gomiti, aumentando lo stress sulle spalle.
- Non mantenere una linea retta dalla testa ai talloni.
- Non coinvolgere i muscoli del core, compromettendo la stabilità.
- Gamma di movimento inadeguata, non abbassare completamente il petto a terra.
- Mani posizionate troppo in avanti, riducendo il coinvolgimento del petto.
- Inclinare il collo o guardare in alto, causando tensione al collo.
- Affrettare le ripetizioni, sacrificando la forma per la velocità.
- Bloccare i gomiti in alto, perdendo tensione muscolare.
- Distribuzione del peso non uniforme, favorendo un lato.
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