Piegamento sulle braccia con protrazione scapolare

Push-Up Plus

ForzaSpintaRiabilitazioneFunzionale

Piegamento sulle braccia con protrazione scapolare: registra le tue serie con SmartWorkout e guarda crescere i tuoi risultati

Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.

Scarica suApp Store

Disponibile suGoogle Play

Parte del corpo: Pettorali

Descrizione

Il push-up plus combina un piegamento completo con un movimento aggiuntivo delle scapole che coinvolge il dentato anteriore. Abbassa il petto verso il pavimento, risali con le braccia tese e spingi ancora contro il suolo per allontanare le scapole mantenendo il busto allineato.

Come eseguire

Mettiti in plank alto, con le mani sotto le spalle, le braccia distese, le gambe tese e i piedi alla larghezza dei fianchi.
Contrai l’addome e i glutei. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento come in un piegamento classico. Tieni i gomiti leggermente rivolti all’indietro, senza aprirli troppo.
Spingi sui palmi per tornare alla posizione iniziale e distendi completamente i gomiti.
Senza piegare i gomiti, spingi ancora il pavimento, allontanando le scapole e sollevando leggermente la parte alta della schiena verso il soffitto.
Tieni il collo in posizione neutra. Durante il movimento delle scapole, evita di abbassare, sollevare o ruotare i fianchi.
Fermati brevemente con le scapole allontanate, poi riportale in posizione neutra e ripeti.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Espira nella parte più impegnativa della salita.
Apri le dita e distribuisci la pressione su entrambi i palmi.
Appoggia le ginocchia per esercitarti con meno carico.
Percepisci il lavoro ai lati delle costole durante la spinta finale.
Usa una superficie stabile che dia appoggio sicuro a entrambi i palmi.

Errori comuni

Lasciare cedere i fianchi o sollevarli troppo, invece di mantenere una linea dritta dalla testa ai talloni.
Sollevare le spalle verso le orecchie, invece di tenere il collo disteso e le spalle sotto controllo.
Aprire troppo i gomiti durante la flessione, invece di tenerli leggermente inclinati all’indietro.
Saltare la protrazione finale delle scapole in cima a ogni ripetizione.
Piegare i gomiti nella fase di protrazione, invece di spingere il pavimento con le braccia distese.
Spingere la testa in avanti, invece di mantenerla allineata con la colonna vertebrale.