Piegamento sulle braccia al muro

Wall Push-Up

Altri nomi: Flessioni al muro

ForzaSpintaRiabilitazioneRiscaldamento

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Parte del corpo: Pettorali

Descrizione

Variante del piegamento sulle braccia eseguita in piedi: ti inclini verso una parete con le mani all’altezza delle spalle e ti spingi di nuovo in posizione eretta. Il corpo resta quasi verticale e spingi solo una piccola parte del tuo peso, quindi l’esercizio è adatto ai principianti e a chi riprende ad allenarsi. Coinvolge petto, deltoidi anteriori e tricipiti.

Come eseguire

Mettiti in piedi di fronte a una parete, a circa un braccio di distanza, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
Appoggia i palmi aperti sulla parete all’altezza delle spalle, distanziati circa quanto le spalle, con le dita rivolte verso l’alto.
Contrai addominali e glutei in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
Piega i gomiti e inclina tutto il corpo verso la parete, con i gomiti rivolti verso il basso e leggermente indietro, non verso l’esterno. I talloni possono sollevarsi da terra mentre ti inclini.
Fai una breve pausa quando il petto è vicino alla parete.
Spingi con i palmi per distendere le braccia e torna alla posizione eretta di partenza.
Esegui le ripetizioni previste a ritmo lento e costante.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Allarga le dita e spingi con tutto il palmo, non solo con la base della mano.
Guarda la parete tra le mani per tenere il collo in linea con la colonna.
Espira mentre ti spingi via dalla parete e inspira mentre ti inclini verso di essa.
In alto, spingi la parete ancora un po’ in modo che le scapole si allontanino leggermente tra loro.
Allontana i piedi dalla parete per rendere l’esercizio più difficile, oppure avvicinali per renderlo più facile.
Quando riesci a fare circa 20 ripetizioni controllate, passa ai piegamenti inclinati con le mani su una panca.

Errori comuni

Appoggiare le mani molto sopra o sotto l’altezza delle spalle.
Aprire i gomiti direttamente verso l’esterno.
Spingere indietro i fianchi e piegarsi in vita invece di muovere il corpo in linea retta.
Lasciar cedere i fianchi verso la parete e inarcare la zona lombare.
Fermarsi con il petto lontano dalla parete e usare un’escursione ridotta.
Sollevare le spalle verso le orecchie.
Lasciarsi cadere verso la parete invece di avvicinarsi con controllo.