Pompes contre le mur
Wall Push-Up
Autres noms: Pompes murales
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Description
Variante de pompe réalisée debout : vous vous penchez vers un mur, les mains à hauteur des épaules, puis vous vous repoussez pour vous redresser. Le corps reste presque vertical, vous ne poussez donc qu’une petite partie de votre poids, ce qui convient aux débutants et à la reprise de l’entraînement. Elle travaille les pectoraux, l’avant des épaules et les triceps.
Comment l'exécuter
- Placez-vous debout face à un mur, à environ une longueur de bras, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Posez les paumes à plat sur le mur à hauteur des épaules, à peu près à largeur d’épaules, les doigts vers le haut.
- Contractez les abdominaux et les fessiers pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Pliez les coudes et penchez tout le corps vers le mur, les coudes orientés vers le bas et légèrement vers l’arrière, pas sur les côtés. Vos talons peuvent décoller du sol pendant l’inclinaison.
- Marquez une courte pause quand votre poitrine est près du mur.
- Poussez avec les paumes pour tendre les bras et revenir à la position debout de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions prévu à un rythme lent et régulier.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Écartez les doigts et appuyez avec toute la paume, pas seulement avec la base de la main.
- Regardez le mur entre vos mains pour garder la nuque dans l’alignement de la colonne.
- Expirez en vous repoussant du mur et inspirez en vous penchant vers lui.
- En haut, repoussez le mur encore un peu pour que vos omoplates s’écartent légèrement.
- Éloignez les pieds du mur pour rendre l’exercice plus difficile, ou rapprochez-les pour le faciliter.
- Quand vous réussissez environ 20 répétitions contrôlées, passez aux pompes inclinées, les mains sur un banc.
Erreurs courantes
- Placer les mains nettement au-dessus ou au-dessous de la hauteur des épaules.
- Écarter les coudes directement sur les côtés.
- Reculer les hanches et se plier à la taille au lieu de bouger le corps en une seule ligne droite.
- Laisser les hanches s’affaisser vers le mur et cambrer le bas du dos.
- S’arrêter la poitrine loin du mur et n’utiliser qu’une faible amplitude.
- Hausser les épaules vers les oreilles.
- Se laisser tomber vers le mur au lieu de s’en approcher avec contrôle.
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