Pompes avec poignets inversés
Reverse Wrist Push-Up
Pompes avec poignets inversés : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Les pompes inversées sur les poignets sont un exercice avancé au poids du corps ciblant les avant-bras, les poignets et les fléchisseurs des doigts. Il consiste à effectuer une pompe avec les poignets en position inversée, ce qui exerce une pression significative sur les articulations des poignets et les muscles des avant-bras. Cet exercice nécessite un haut niveau de flexibilité et de force des poignets, le rendant adapté uniquement aux personnes expérimentées.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute, les mains écartées à la largeur des épaules et les doigts pointés vers l'arrière, en direction de vos pieds.
- Penchez-vous lentement vers l'avant, en plaçant votre poids sur vos mains tout en gardant vos coudes légèrement fléchis.
- Gardez vos poignets sous vos épaules et votre corps aligné de la tête aux talons.
- Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine soit proche du sol, en gardant votre tronc engagé.
- Poussez à travers vos paumes pour revenir à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Échauffez-vous bien avant de tenter cet exercice pour préparer vos poignets et avant-bras.
- Commencez avec une amplitude de mouvement limitée et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force et en flexibilité.
- Répartissez la charge sur toute la paume et les doigts, et ne vous penchez pas en avant au point d'avoir mal aux poignets.
- Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, arrêtez immédiatement et réévaluez votre posture ou consultez un professionnel.
- Intégrez des exercices de mobilité des poignets dans votre routine pour améliorer la flexibilité au fil du temps.
- Envisagez d'utiliser une surface rembourrée ou un tapis pour réduire la pression sur les poignets pendant l'exercice.
Erreurs courantes
- Placer les mains trop éloignées, réduisant la stabilité et le contrôle.
- Permettre aux coudes de s'écarter excessivement, diminuant l'engagement des poignets.
- Laisser tomber les hanches, entraînant un mauvais alignement et une activation réduite du tronc.
- Porter les épaules trop loin en avant au-dessus des mains, ce qui surcharge les poignets.
- Effectuer le mouvement trop rapidement, compromettant le contrôle et l'efficacité.
- Ne pas maintenir une ligne droite de la tête aux talons, causant un désalignement.
- Négliger d'engager le tronc, entraînant un affaissement de la section médiane.
- Plier excessivement les poignets, risquant une tension ou un inconfort.
- Utiliser une amplitude de mouvement limitée, réduisant l'activation musculaire.
- Permettre aux épaules de s'affaisser, diminuant l'engagement du haut du corps.
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