Pompes jack

Jack Push-Up

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exercise_detail.body_part: enums.body_part.CHEST

exercise_detail.description

Le Push Up Jack est un exercice dynamique qui combine le push-up traditionnel avec un mouvement de jumping jack. Il cible les muscles de la poitrine, des épaules, des triceps et du tronc tout en offrant des bienfaits cardiovasculaires. Cet exercice améliore la force du haut du corps, l'endurance et la coordination.

exercise_detail.how_to_perform

Commencez en position de planche haute avec vos mains placées légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos pieds ensemble.
Engagez votre tronc et gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant vos coudes, en les gardant à environ 45 degrés par rapport à votre corps.
En vous repoussant vers la position de départ, sautez vos pieds vers l'extérieur plus larges que la largeur des hanches.
Sautez immédiatement vos pieds ensemble en descendant dans la prochaine répétition de pompes.
Continuez à alterner entre les pompes et les mouvements de jumping jack pour le nombre de répétitions souhaité.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Maintenez un tronc fort tout au long de l'exercice pour éviter que les hanches ne s'affaissent.
Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés plutôt que sur la vitesse pour assurer une bonne forme.
Gardez vos coudes légèrement rentrés pendant le push-up pour protéger vos épaules.
Expirez en poussant et en sautant, et inspirez en descendant.
Si vous débutez cet exercice, commencez par des pompes modifiées sur les genoux avant de passer aux pompes jack complètes.
Assurez-vous que vos mains sont bien positionnées pour éviter les tensions au niveau des poignets.

exercise_detail.common_mistakes

Ne pas maintenir une ligne droite de la tête aux talons, ce qui provoque un affaissement ou une cambrure des hanches.
Permettre aux coudes de s'écarter excessivement, augmentant la tension sur les épaules.
Ne pas engager le tronc, entraînant une instabilité et une efficacité réduite.
Effectuer le mouvement de jumping jack trop rapidement, compromettant la forme et le contrôle.
Placer les mains trop en avant ou en arrière, perturbant l'équilibre et l'alignement.
Négliger de descendre complètement la poitrine au sol, réduisant l'amplitude du mouvement.
Atterrir lourdement sur les orteils pendant le jumping jack, augmentant l'impact sur les articulations.
Se précipiter à travers la phase de push-up, diminuant l'engagement musculaire et le contrôle.