Pompe suivie d’une planche latérale
Push-Up to Side Plank
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Description
Cet exercice associe une pompe au sol à une planche latérale et sollicite poitrine, bras et tronc. Après la poussée, pivotez sur une main et les côtés des pieds en levant le bras libre, puis revenez en position de pompe et alternez le sens de rotation à chaque répétition.
Comment l'exécuter
- Commencez en planche haute, les mains sous les épaules, les jambes tendues, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches et le corps aligné de la tête aux talons.
- Contractez les abdominaux et les fessiers. Gardez le cou dans une position neutre en regardant légèrement devant vos mains.
- Pliez les coudes et abaissez la poitrine vers le sol de façon contrôlée. Gardez les coudes dirigés vers l’arrière, sans les écarter sur les côtés.
- Poussez sur les deux paumes pour revenir en planche haute, sans laisser les hanches s’affaisser ni se soulever.
- Transférez le poids sur la main droite et tournez la poitrine vers la gauche en pivotant sur les côtés des pieds.
- Tendez le bras gauche vers le plafond et maintenez brièvement la position. Gardez les hanches soulevées et le corps bien aligné.
- Reposez la main gauche au sol, faites la pompe suivante, puis tournez-vous en planche latérale de l’autre côté. Continuez en alternant les côtés.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Poussez le sol pour remonter en haut de la pompe. Terminez la poussée avant de pivoter en planche latérale.
- Transférez votre poids sur une main, tournez la poitrine sur le côté et alignez les épaules l’une au-dessus de l’autre. Tendez le bras libre vers le plafond.
- Reposez la main libre au sol avec contrôle et retrouvez une planche haute stable. Faites la répétition suivante en pivotant de l’autre côté.
- Gardez le cou dans une position neutre tout au long du mouvement. Regardez légèrement devant vous pendant la pompe, puis vers la main levée uniquement si cela ne vous gêne pas au cou.
- Si les pompes complètes ou la planche latérale sont trop difficiles, faites le mouvement sur les genoux ou maintenez la planche latérale moins longtemps, tout en gardant un bon alignement.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches s’affaisser ou se relever pendant la pompe, au lieu de garder le corps aligné de la tête aux talons.
- Écarter les coudes sur les côtés au lieu de les garder légèrement orientés vers l’arrière.
- Abaisser seulement la poitrine ou les hanches, au lieu de bouger tout le corps d’un seul bloc.
- Ne pas descendre assez bas et ne pas approcher la poitrine du sol avec contrôle.
- Hausser les épaules vers les oreilles pendant la pompe ou la planche latérale.
- Laisser les hanches s’affaisser en planche latérale au lieu de les soulever pour garder le corps aligné.
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