Press around à la poulie
Cable Press Around
Autres noms: Développé à un bras à la poulie en travers du corps, Cable press around
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Description
Debout, de profil à une poulie à hauteur d'épaule, vous poussez une poignée d'un bras vers l'avant et en travers du corps, jusque devant l'épaule opposée. Le pectoral du côté qui pousse fait le gros du travail, surtout près du sternum quand la main passe la ligne médiane. Le triceps tend le coude et le grand dentelé accompagne l'épaule en fin de geste. À placer en deuxième exercice pectoraux, après un développé couché ou à la machine. Par rapport à l'écarté à un bras, le coude se plie et vous chargez plus lourd ; par rapport au développé à deux bras, la main dépasse le milieu de la poitrine.
Comment l'exécuter
- Réglez une poulie à hauteur d'épaule environ et accrochez une poignée simple.
- Placez-vous de profil, bras de travail côté charge, puis éloignez-vous jusqu'à ce que la charge reste levée, poignée à côté de la poitrine.
- Pieds décalés : la jambe côté poulie derrière, sur l'avant du pied, l'autre devant à plat, genoux souples.
- Tenez la poignée paume vers le bas à côté de la poitrine, coude écarté sur le côté, juste sous la hauteur de l'épaule.
- Posez la main libre sur le ventre, hanches et épaules face à l'avant. Cette main sentira tout de suite si le buste commence à tourner.
- Poussez sur un arc à plat, vers l'avant et en travers, comme autour d'un poteau, jusqu'à ce que la main arrive devant l'épaule opposée.
- Coude presque tendu, buste toujours de face : serrez la poitrine une seconde.
- Revenez par le même arc en deux ou trois secondes, main à côté de la poitrine. Série finie, retournez-vous pour l'autre bras.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- En général 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par bras, jusqu'à 20 en finition ; charger pour moins de 8 à 10 répétitions n'apporte pas grand-chose ici.
- Montez d'abord les répétitions. Quand les deux bras font 15 sur toutes les séries avec un croisement complet, descendez la goupille d'une plaque (souvent 2,5 à 5 kg) et remontez progressivement le nombre de répétitions.
- C'est le pectoral du côté qui pousse qui travaille, surtout vers le sternum. Si l'avant de l'épaule ou le bas du dos prend le relais, c'est trop lourd ou le buste tourne.
- Impossible de croiser sans pivoter ? Retirez une plaque et arrêtez la main au milieu de la poitrine pendant quelques semaines. Trop facile, mais la plaque suivante est trop lourde ? Tenez 2 secondes devant l'épaule opposée, revenez en 3, ou ramenez le pied arrière à la hauteur du pied avant.
- Exercices de remplacement : écarté à un bras à la poulie, développé debout à la poulie pour les pectoraux, développé unilatéral en travers du corps, écarté à la poulie pour le milieu de la poitrine.
Erreurs courantes
- Tourner le buste vers l'autre côté pour aller plus loin. Hanches et épaules restent de face, la main sur le ventre vous le signale, et si la main ne passe pas sans rotation, allégez.
- Pousser droit devant et s'arrêter devant l'épaule qui travaille. Visez l'épaule opposée et dépassez le milieu de la poitrine à chaque répétition.
- Se placer trop près : la charge se repose à chaque retour. Reculez jusqu'à ce qu'elle reste levée, poignée contre la poitrine.
- Coude qui tombe contre les côtes, comme pour un coup de poing bas, ou qui monte au-dessus de l'épaule. Gardez-le juste sous l'épaule et faites passer la main sur un arc horizontal.
- Laisser le câble ramener le bras derrière la ligne du buste. Cela charge l'avant de l'épaule sans rien apporter aux pectoraux : prenez 2 à 3 secondes au retour et arrêtez la main à côté de la poitrine.
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Press around à la poulie : même partie du corps (poitrine) et mouvements similaires.
Pompe suivie d’une planche latérale
Push-Up to Side Plank
Pompe à un bras
One-Arm Push-Up
Pompes Archer
Archer Push-Up
Pompes aux anneaux
Ring Push-Up
Développé pectoral en suspension
Suspension Chest Press
Développé debout à la poulie pour les pectoraux
Standing Cable Chest Press
Pompe sur les jointures
Knuckle Push-Up
Pompe avec protraction des omoplates
Push-Up Plus
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