Pompe

Push-Up

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exercise_detail.body_part: enums.body_part.CHEST

exercise_detail.description

Les pompes sont un exercice au poids du corps qui cible principalement les pectoraux, les triceps et les épaules. Elles sollicitent également les muscles du tronc et de stabilisation, ce qui en fait un entraînement complet pour le haut du corps. Les pompes peuvent être effectuées n'importe où et sont essentielles pour développer la force et l'endurance.

exercise_detail.how_to_perform

Commencez en position de planche avec vos mains placées légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos pieds ensemble. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale pour maintenir une position neutre de la colonne vertébrale.
Abaissez votre corps en pliant les coudes, en les gardant à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
Faites une pause brièvement en bas, puis poussez à travers vos paumes pour étendre vos coudes et revenir à la position de départ.
Assurez-vous que votre corps reste en ligne droite tout au long du mouvement sans affaisser ou cambrer votre dos.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Gardez vos coudes à un angle de 45 degrés pour protéger vos épaules et maximiser l'engagement de la poitrine.
Maintenez un noyau serré tout au long de l'exercice pour éviter que vos hanches ne s'affaissent.
Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés ; évitez de rebondir sur le sol en bas du push-up.
Si vous avez du mal avec les push-ups complets, commencez par des push-ups sur les genoux ou des push-ups inclinés pour renforcer votre force.
Inspirez en vous abaissant et expirez en poussant vers le haut.

exercise_detail.common_mistakes

Permettre aux hanches de s'affaisser, entraînant une tension dans le bas du dos.
Écarter les coudes trop largement, augmentant le stress sur les épaules.
Ne pas maintenir une ligne droite de la tête aux talons.
Ne pas engager les muscles du tronc, compromettant la stabilité.
Amplitude de mouvement insuffisante, ne pas abaisser la poitrine complètement au sol.
Mains positionnées trop en avant, réduisant l'engagement de la poitrine.
Tendre le cou ou regarder vers le haut, causant une tension dans le cou.
Se précipiter à travers les répétitions, sacrifiant la forme pour la vitesse.
Verrouiller les coudes en haut, perdant la tension musculaire.
Répartition inégale du poids, favorisant un côté.