Pompe à un bras
One-Arm Push-Up
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Description
La pompe à un bras est un exercice avancé au poids du corps qui cible les muscles de la poitrine, des épaules, des triceps et du tronc. Elle nécessite une force, un équilibre et une stabilité significatifs, ce qui en fait une progression difficile par rapport à la pompe standard.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules pour une meilleure stabilité.
- Placez une main directement sous votre épaule tout en étendant l'autre bras sur le côté ou derrière votre dos.
- Engagez votre tronc et vos fessiers pour maintenir une ligne droite de la tête aux talons.
- Abaissez votre corps en pliant le coude du bras de soutien jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol.
- Marquez une pause brièvement en bas, puis poussez à travers votre paume pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de bras.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que votre tronc est bien engagé tout au long du mouvement pour éviter l'affaissement des hanches.
- Gardez votre coude de soutien près de votre corps lorsque vous descendez pour un meilleur contrôle.
- Commencez avec des surfaces surélevées ou des variations sur les genoux si les pompes à un bras complètes sont trop difficiles au début.
- Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés plutôt que sur la vitesse pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure.
- Inspirez en descendant et expirez en poussant vers le haut pour maintenir un rythme respiratoire approprié.
Erreurs courantes
- Placement incorrect de la main, trop large ou trop étroit, entraînant un déséquilibre.
- Permettre aux hanches de s'affaisser ou de se lever, provoquant un mauvais engagement du tronc.
- Ne pas garder le corps en ligne droite, entraînant un désalignement.
- Rotation excessive du torse, perdant stabilité et contrôle.
- Ne pas engager les omoplates, réduisant l'activation du haut du corps.
- Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé, risquant une tension musculaire.
- Amplitude de mouvement insuffisante, limitant l'engagement musculaire et l'efficacité.
- Négliger de stabiliser le bras non-travaillant, causant un déséquilibre.
- Positionnement incorrect des pieds, affectant l'équilibre et le soutien.
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