Pompe sur les jointures
Knuckle Push-Up
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Description
Les pompes sur les poings sont une variation des pompes traditionnelles effectuées sur les poings plutôt que sur les paumes. Cet exercice cible les pectoraux, les triceps, les épaules et le tronc tout en renforçant les poignets et les avant-bras. Il est souvent utilisé dans l'entraînement aux arts martiaux pour améliorer la puissance de frappe et la stabilité des poignets.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de pompes standard avec votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Placez vos poings au sol à la largeur des épaules, avec vos jointures tournées vers le bas.
- Engagez votre tronc et gardez vos coudes près de votre corps en vous abaissant vers le sol.
- Abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus du sol, en gardant votre corps droit.
- Poussez à travers vos jointures pour revenir à la position de départ, en étendant complètement vos bras.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que vos poignets sont alignés avec vos avant-bras pour éviter les tensions.
- Gardez votre tronc serré tout au long du mouvement pour maintenir une bonne forme.
- Si vous débutez avec cet exercice, commencez sur une surface plus douce pour réduire le stress sur les articulations des doigts.
- Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés plutôt que sur la vitesse pour maximiser l'engagement musculaire.
- Inspirez en vous abaissant et expirez en vous repoussant vers le haut.
- Si vous ressentez une gêne au niveau des poignets, essayez d'ajuster la position de vos poings ou envisagez d'utiliser des barres de pompes.
Erreurs courantes
- Permettre aux poignets de s'effondrer vers l'intérieur ou l'extérieur, compromettant la stabilité et augmentant la tension sur les articulations.
- Ne pas maintenir une ligne droite de la tête aux talons, entraînant des hanches affaissées ou un arrière relevé, ce qui réduit l'engagement du tronc.
- Positionner les mains trop larges ou trop étroites, affectant l'activation des muscles des épaules et de la poitrine.
- Ne pas étendre complètement les coudes en haut du mouvement, limitant l'amplitude de mouvement et l'engagement musculaire.
- Laisser tomber la tête, ce qui sollicite le cou et perturbe l'alignement de la colonne vertébrale.
- Se précipiter à travers les répétitions, sacrifiant la forme et le contrôle pour la vitesse.
- Négliger d'engager le tronc, entraînant un manque de stabilité et un risque accru de tension dans le bas du dos.
- Desserrer les poings ou rouler sur les petites jointures au lieu d'appuyer sur les deux premières.
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