Dips en planche
Planche Dips
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Description
Les Dips en Planche sont un exercice avancé au poids du corps qui combine des éléments de la position de planche et du mouvement de dips. Cet exercice cible principalement les muscles de la poitrine, des épaules, des triceps et du tronc. Il nécessite une force significative du haut du corps, ainsi que de l'équilibre et de la coordination.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche sur des barres parallèles, les bras tendus et le corps parallèle au sol.
- Engagez votre tronc et maintenez une position de corps creux pour garder votre corps stable.
- Pliez lentement vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol tout en gardant vos jambes élevées et droites.
- Marquez une pause brièvement en bas du mouvement, en vous assurant que vos coudes ne s'écartent pas excessivement.
- Poussez à travers vos paumes pour redresser vos bras et revenir à la position de planche de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que vos poignets sont forts et flexibles pour supporter la pression pendant les Planche Dips.
- Concentrez-vous sur le maintien de votre tronc serré pour éviter l'affaissement ou l'arc du bas du dos.
- Pratiquez des maintiens statiques en planche pour développer une force de base avant de tenter les Planche Dips.
- Utilisez des parallettes ou des barres de pompes si la flexibilité des poignets est une préoccupation.
- Commencez par des dips avec une amplitude de mouvement partielle si les Planche Dips complets sont trop difficiles au début.
- Maintenez un tempo lent et contrôlé pour maximiser l'engagement musculaire et minimiser le risque de blessure.
Erreurs courantes
- Laisser les coudes s'écarter, réduisant la stabilité des épaules.
- Ne pas maintenir une ligne corporelle droite, entraînant des hanches affaissées.
- Ne pas engager le tronc, provoquant une perte d'équilibre et de contrôle.
- Descendre trop rapidement, compromettant la forme et le contrôle.
- Ne pas atteindre une amplitude de mouvement complète, limitant l'engagement musculaire.
- Placer les mains trop larges, diminuant l'engagement des épaules.
- Plier excessivement les poignets, augmentant la tension sur les articulations.
- Pencher trop en avant, détournant l'attention des muscles ciblés.
- Serrer les omoplates au lieu de les garder écartées et poussées vers l'avant.
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