Liegestütz mit Übergang in den Seitstütz

Push-Up to Side Plank

KraftDrückenCoreBalanceFunktional

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Körperteil: Brust

Beschreibung

Diese Übung verbindet einen Liegestütz am Boden mit dem Seitstütz und trainiert Brust, Arme und Rumpf. Drehe dich nach dem Hochdrücken auf eine Hand und die Fußseiten, strecke den freien Arm nach oben und kehre zurück; wechsle bei jeder Wiederholung die Drehrichtung.

So führst du die Übung aus

Starte im hohen Plank. Deine Hände sind unter den Schultern, deine Beine gestreckt und deine Füße etwa hüftbreit auseinander. Dein Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
Spanne deine Körpermitte an und deine Gesäßmuskeln. Halte den Nacken neutral und blicke leicht vor deine Hände.
Beuge die Ellbogen und senke die Brust kontrolliert zum Boden. Halte die Ellbogen nach hinten gerichtet, statt sie weit nach außen zu spreizen.
Drück dich mit beiden Handflächen zurück in den hohen Plank. Lass die Hüfte dabei weder absinken noch nach oben wandern.
Verlagere das Gewicht auf die rechte Hand und drehe die Brust nach links, während du auf die Fußseiten rollst.
Strecke den linken Arm gerade zur Decke und halte die Position kurz. Halte die Hüfte angehoben und den Körper lang und gerade.
Setze die linke Hand wieder auf den Boden und mach den nächsten Liegestütz. Dreh dich danach auf der anderen Seite in den Seitstütz. Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Drück den Boden weg und komm zurück in die obere Liegestützposition. Strecke die Arme vollständig, bevor du in den Seitstütz drehst.
Verlagere dein Gewicht auf eine Hand, dreh den Brustkorb zur Seite und richte die Schultern übereinander aus. Strecke den freien Arm zur Decke.
Setz die freie Hand kontrolliert wieder auf den Boden und finde zurück in einen stabilen hohen Plank. Mach dann die nächste Wiederholung und dreh dich zur anderen Seite.
Halte den Nacken während der gesamten Übung in einer neutralen Position. Schau beim Liegestütz leicht nach vorn und nur dann zur gehobenen Hand, wenn das deinen Nacken nicht belastet.
Wenn dir vollständige Liegestütze oder Seitstütze zu schwer sind, mach die Bewegung auf den Knien oder halte den Seitstütz kürzer. Achte dabei auf eine gute Ausrichtung.