Liegestütz

Push-Up

Auch bekannt als: Liegestütze, Push-ups

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Körperteil: Brust

Beschreibung

Der Liegestütz ist eine Eigengewichtsübung, die hauptsächlich die Brust, Trizeps und Schultern anspricht. Sie beansprucht auch die Rumpf- und Stabilisierungs-Muskulatur, was sie zu einem umfassenden Oberkörpertraining macht. Liegestütze können überall durchgeführt werden und sind grundlegend für den Aufbau von Kraft und Ausdauer.

So führst du es aus

Beginne in einer Plank-Position mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander und den Füßen zusammen. Dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bilden.
Spanne deine Körpermitte an, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst, um eine neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten.
Senke deinen Körper, indem du die Ellbogen beugst und sie in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper hältst. Senke dich ab, bis deine Brust fast den Boden berührt.
Halte kurz unten inne, dann drücke durch deine Handflächen, um die Ellbogen zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Stelle sicher, dass dein Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie bleibt, ohne dass der Rücken durchhängt oder sich wölbt.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Halte deine Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel, um deine Schultern zu schützen und die Brustmuskulatur maximal zu beanspruchen.
Halte während der gesamten Übung einen festen Kern, um zu verhindern, dass deine Hüften durchhängen.
Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen; vermeide es, am unteren Ende des Liegestützes vom Boden abzuprallen.
Wenn du Schwierigkeiten mit vollständigen Liegestützen hast, beginne mit Knie-Liegestützen oder schrägen Liegestützen, um Kraft aufzubauen.
Atme ein, während du dich senkst, und atme aus, während du dich wieder hochdrückst.

Häufige Fehler

Die Hüften durchhängen lassen, was zu einer Belastung des unteren Rückens führt.
Die Ellbogen zu weit ausstellen, was den Stress auf die Schultern erhöht.
Keine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen beibehalten.
Die Rumpfmuskulatur nicht aktivieren, was die Stabilität beeinträchtigt.
Unzureichender Bewegungsumfang, die Brust nicht vollständig zum Boden senken.
Hände zu weit nach vorne positionieren, was die Brustbeteiligung verringert.
Den Nacken krümmen oder nach oben schauen, was zu Nackenbelastung führt.
Die Wiederholungen überstürzen und die Form für Geschwindigkeit opfern.
Die Ellbogen oben verriegeln, wodurch die Muskelspannung verloren geht.
Ungleichmäßige Gewichtsverteilung, eine Seite bevorzugen.