俯卧撑

Push-Up

别名: 标准俯卧撑

力量训练核心推类功能性

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描述

俯卧撑是一种自身体重训练，主要锻炼胸部、肱三头肌和肩部。它还会激活核心和稳定肌群，是一种全面的上身锻炼。俯卧撑可以在任何地方进行，是增强力量和耐力的基础练习。

动作步骤

从平板支撑姿势开始，双手放置在比肩宽稍宽的位置，双脚并拢。你的身体应从头到脚跟形成一条直线。
通过将肚脐拉向脊柱来收紧核心，以保持脊柱的中立位置。
通过弯曲肘部降低身体，使肘部与躯干保持45度角。下降直到胸部几乎触地。
在底部稍作停顿，然后通过手掌推力伸展肘部，返回到起始位置。
确保在整个动作过程中身体保持直线，不要下垂或拱起背部。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

保持肘部呈45度角，以保护肩膀并最大限度地锻炼胸部。
在整个练习过程中保持核心收紧，以防止臀部下垂。
专注于控制动作，避免在俯卧撑底部反弹。
如果你难以完成完整的俯卧撑，可以从膝盖俯卧撑或斜板俯卧撑开始，以增强力量。
在降低身体时吸气，推起时呼气。

常见错误

让臀部下沉，导致下背部拉伤。
肘部张开过宽，增加肩部压力。
未保持从头到脚的直线。
未能收紧核心肌群，影响稳定性。
动作幅度不足，未将胸部完全降低到地面。
手的位置过于靠前，减少胸部参与。
颈部伸展或抬头，导致颈部拉伤。
快速完成动作，牺牲形式以求速度。
在顶部锁住肘部，失去肌肉张力。
重量分配不均，偏向一侧。

推荐动作

与俯卧撑相关的胸肌动作，以及动作模式相似的动作。