Liegestütz mit zusätzlicher Schulterblattprotraktion

Push-Up Plus

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Liegestütz mit zusätzlicher Schulterblattprotraktion: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

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Körperteil: Brust

Beschreibung

Der Liegestütz Plus verbindet einen vollständigen Liegestütz mit einer zusätzlichen Schulterblattbewegung für den vorderen Sägemuskel. Senke die Brust zum Boden, drücke dich mit geraden Armen hoch und schiebe den Boden weiter weg, um die Schulterblätter bei stabilem Rumpf auseinanderzuführen.

So führst du die Übung aus

Geh in den hohen Plank. Deine Hände sind unter den Schultern, die Arme gestreckt, die Beine lang und die Füße etwa hüftbreit auseinander.
Spanne den Bauch an, presse die Gesäßmuskeln zusammen und halte deinen Körper von Kopf bis Ferse in einer geraden Linie.
Beuge die Ellbogen und senke die Brust wie bei einem normalen Liegestütz Richtung Boden. Halte die Ellbogen leicht nach hinten gerichtet, statt sie weit nach außen abzuspreizen.
Drück dich über die Handflächen zurück in die Ausgangsposition und strecke die Ellbogen vollständig.
Ohne die Ellbogen zu beugen, drück den Boden noch weiter von dir weg. Schiebe dabei die Schulterblätter auseinander und hebe den oberen Rücken leicht Richtung Decke.
Halte den Nacken in einer neutralen Position. Lass die Hüfte bei der zusätzlichen Schulterblattbewegung weder absinken noch anheben oder rotieren.
Halte die Schulterblätter kurz in der nach vorn geschobenen Position. Lass sie dann in die neutrale Position zurückkehren und wiederhole die Bewegung.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Atme im anstrengendsten Teil der Aufwärtsbewegung aus.
Spreize die Finger und verteile den Druck auf beide Handflächen.
Stütze dich auf die Knie, um die Bewegung mit weniger Last zu üben.
Achte beim letzten Wegdrücken auf die Muskelarbeit seitlich an den Rippen.
Nutze einen festen Untergrund mit sicherem Halt für beide Hände.

Häufige Fehler

Lass die Hüfte nicht durchhängen oder nach oben ausweichen. Halte den Körper von Kopf bis Ferse in einer geraden Linie.
Zieh die Schultern nicht zu den Ohren. Halte den Nacken lang und die Schultern kontrolliert.
Lass die Ellbogen beim Liegestütz nicht weit nach außen zeigen. Halte sie leicht nach hinten gerichtet.
Lass die abschließende Protraktion der Schulterblätter am oberen Punkt jeder Wiederholung nicht aus.
Beug die Ellbogen in der Plus-Phase nicht. Drück den Boden mit gestreckten Armen von dir weg.
Schieb den Kopf nicht nach vorn. Halte ihn in einer Linie mit der Wirbelsäule.