Flexión de brazos con protracción escapular

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Parte del cuerpo: Pecho

Descripción

La flexión con protracción escapular combina una flexión completa con un movimiento adicional de las escápulas que trabaja el serrato anterior. Baja el pecho al suelo, vuelve con los brazos rectos y empuja el suelo un poco más para separar las escápulas manteniendo el tronco alineado.

Cómo se hace

Empieza en plancha alta, con las manos debajo de los hombros, los brazos estirados, las piernas extendidas y los pies separados al ancho de las caderas.
Activa el abdomen, aprieta los glúteos y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo como en una flexión normal. Mantén los codos ligeramente hacia atrás, sin abrirlos hacia los lados.
Empuja con las palmas para volver a la posición inicial y estira completamente los codos.
Sin flexionar los codos, empuja el suelo para separar más los omóplatos y elevar ligeramente la parte superior de la espalda hacia el techo.
Mantén el cuello en posición neutra y evita que las caderas se hundan, se eleven o giren mientras mueves los omóplatos.
Haz una breve pausa con los omóplatos separados. Luego, vuelve a la posición neutra y repite.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Exhala en la parte más exigente del movimiento hacia arriba.
Separa los dedos y reparte la presión entre ambas palmas.
Apoya las rodillas para practicar con menos carga.
Percibe el esfuerzo a los lados de las costillas durante el empuje final.
Usa una superficie firme con apoyo seguro para ambas palmas.

Errores comunes

Dejar caer las caderas o elevarlas demasiado, en vez de mantener una línea recta de la cabeza a los talones.
Encoger los hombros hacia las orejas, en vez de mantener el cuello largo y los hombros bajo control.
Abrir demasiado los codos durante la flexión, en vez de llevarlos ligeramente hacia atrás.
Omitir la protracción final de los omóplatos al terminar cada repetición.
Doblar los codos durante la fase de protracción, en vez de empujar el suelo con los brazos estirados.
Llevar la cabeza hacia delante, en vez de mantenerla alineada con la columna.