Pompe avec protraction des omoplates
Push-Up Plus
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Description
La pompe avec protraction ajoute à une pompe complète un mouvement des omoplates qui sollicite le dentelé antérieur. Abaissez la poitrine vers le sol, remontez bras tendus, puis repoussez davantage le sol pour écarter les omoplates tout en gardant le tronc aligné.
Comment l'exécuter
- Placez-vous en planche haute, les mains sous les épaules, les bras tendus, les jambes allongées et les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches.
- Contractez les abdominaux et les fessiers. Gardez le corps aligné de la tête aux talons.
- Pliez les coudes et abaissez la poitrine vers le sol comme pour une pompe classique. Gardez les coudes légèrement dirigés vers l’arrière, sans les écarter largement.
- Poussez dans vos paumes pour revenir en position haute, les coudes complètement tendus.
- Sans plier les coudes, poussez encore le sol en écartant les omoplates et en arrondissant légèrement le haut du dos vers le plafond.
- Gardez la nuque dans une position neutre. Ne laissez pas les hanches s’affaisser, se soulever ou pivoter pendant ce mouvement supplémentaire des omoplates.
- Marquez une courte pause lorsque les omoplates sont écartées, puis ramenez-les en position neutre et recommencez.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Expirez pendant la partie la plus difficile de la montée.
- Écartez les doigts et répartissez la pression sur les deux paumes.
- Appuyez les genoux au sol pour pratiquer avec moins de charge.
- Repérez l’effort sur les côtés des côtes pendant la poussée finale.
- Choisissez une surface ferme offrant un appui sûr aux deux paumes.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches s’affaisser ou remonter au lieu de garder le corps aligné de la tête aux talons.
- Hausser les épaules vers les oreilles au lieu de garder le cou long et les épaules maîtrisées.
- Écarter les coudes pendant la pompe au lieu de les garder légèrement orientés vers l’arrière.
- Oublier de pousser les omoplates vers l’avant en fin de répétition.
- Plier les coudes pendant la phase de poussée des omoplates au lieu de repousser le sol avec les bras tendus.
- Avancer la tête au lieu de la garder dans l’alignement de la colonne vertébrale.
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