Pompes avec décollement des mains
Hand-Release Push-Up
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Description
Descendez depuis une planche bras tendus jusqu’à poser la poitrine au sol, puis décollez brièvement les deux mains. Reposez les paumes et poussez pour revenir en planche en soulevant tronc et jambes ensemble, avec une remise en place en bas à chaque répétition.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute, les mains sous les épaules ou légèrement plus écartées, les jambes tendues et les pieds à peu près à la largeur des hanches.
- Contractez les abdominaux et les fessiers.
- Descendez la poitrine vers le sol en contrôlant le mouvement et en pliant les coudes.
- Quand la poitrine, les cuisses et les hanches touchent le sol, soulevez brièvement les deux mains en contractant le haut du dos.
- Reposez les deux paumes dans leur position initiale et poussez le corps d’un seul bloc jusqu’à tendre les bras.
- Évitez de laisser les hanches s’affaisser ou remonter avant la poitrine.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Écartez les doigts pour répartir la pression sur les paumes.
- Gardez le cou dans une position neutre en regardant légèrement devant vos mains.
- Expirez en poussant et inspirez en abaissant la poitrine.
- Si les répétitions complètes sont difficiles, faites l’exercice sur les genoux en gardant le corps aligné de la tête aux genoux.
- Marquez une courte pause après avoir décollé les mains pour éliminer l’élan et garder chaque répétition régulière.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches s’affaisser ou se relever au lieu de garder le corps aligné de la tête aux talons.
- Ne pas descendre la poitrine jusqu’au sol avant de décoller les mains.
- Décoller seulement les paumes en gardant les doigts ou les avant-bras appuyés au sol.
- Remonter avant d’avoir reposé les deux mains au sol et de les avoir placées sous les épaules.
- Écarter les coudes directement sur les côtés au lieu de les garder légèrement orientés vers l’arrière.
- Hausser les épaules vers les oreilles au lieu de garder le cou détendu et les épaules bien contrôlées.
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