Pompki z oderwaniem dłoni

Hand-Release Push-Up

Inne nazwy: Pompki z oderwaniem rąk, Pompki z uniesieniem dłoni

SiłaPchająceFunkcjonalne

Pompki z oderwaniem dłoni: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Klatka piersiowa

Opis

Opuść ciało z podporu na prostych rękach, aż klatka oprze się na podłodze, następnie na chwilę całkowicie oderwij obie dłonie. Odstaw dłonie i wyciśnij ciało z powrotem do podporu, unosząc tułów i nogi razem oraz odtwarzając pozycję dolną w każdym powtórzeniu.

Jak wykonać

Zacznij w podporze przodem na wyprostowanych rękach.
Napnij mięśnie brzucha i pośladki.
Kontrolując ruch, opuść klatkę piersiową na podłogę, zginając łokcie.
Gdy klatka piersiowa, uda i biodra dotkną podłogi, na chwilę unieś obie dłonie, napinając górną część pleców.
Ustaw obie dłonie w pozycji początkowej i wyciśnij całe ciało jednocześnie do wyprostu rąk.
Nie pozwól, by biodra opadały lub unosiły się szybciej niż klatka piersiowa.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Rozstaw palce, aby równomiernie rozłożyć nacisk na dłonie.
Trzymaj szyję w neutralnej pozycji.
Wypuszczaj powietrze przy wyciskaniu i nabieraj je podczas opuszczania klatki.
Jeśli trudno wykonać pełne powtórzenia, rób pompki z kolan, utrzymując prostą linię od głowy do kolan.
Po oderwaniu dłoni zrób krótką pauzę, żeby wyeliminować rozpęd i wykonywać każde powtórzenie tak samo.

Najczęstsze błędy

Opuszczanie lub nadmierne unoszenie bioder zamiast utrzymywania ciała w jednej linii.
Odrywanie dłoni, zanim klatka piersiowa dotknie podłogi.
Odrywanie tylko wnętrza dłoni, gdy palce lub przedramiona nadal opierają się na podłodze.
Odpychanie się, zanim obie dłonie wrócą na podłogę pod barkami.
Rozstawianie łokci prosto na boki zamiast prowadzenia ich lekko do tyłu.
Unoszenie barków w stronę uszu zamiast utrzymywania swobodnej szyi i stabilnych barków.