Pompki z protrakcją łopatek

Push-Up Plus

Inne nazwy: Pompki plus

SiłaPchająceRehabilitacjaFunkcjonalne

Pompki z protrakcją łopatek: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Klatka piersiowa

Opis

Pompki z protrakcją łopatek łączą pełną pompkę z dodatkowym ruchem łopatek angażującym mięsień zębaty przedni. Opuść klatkę piersiową do podłogi, wyprostuj ręce, a następnie jeszcze mocniej odepchnij podłoże, rozsuwając łopatki i zachowując stabilną linię tułowia.

Jak wykonać

Przyjmij pozycję wysokiej deski. Ustaw dłonie pod barkami, wyprostuj ręce i nogi, a stopy rozstaw mniej więcej na szerokość bioder.
Napnij brzuch i pośladki. Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
Ugnij łokcie i opuść klatkę piersiową w stronę podłogi, jak przy zwykłej pompce. Prowadź łokcie lekko do tyłu, nie rozstawiaj ich szeroko na boki.
Odepchnij się dłońmi od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując łokcie.
Nie zginając łokci, mocniej odepchnij podłogę. Rozsuń łopatki i lekko unieś górną część pleców w stronę sufitu.
Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji. Podczas ruchu łopatek nie opuszczaj, nie unoś ani nie obracaj bioder.
Zatrzymaj się na chwilę z rozsuniętymi łopatkami, a następnie wróć do ich neutralnego ustawienia i powtórz ruch.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Wypuszczaj powietrze w najtrudniejszej części ruchu w górę.
Rozłóż palce i rozprowadź nacisk na obie dłonie.
Oprzyj kolana, aby przećwiczyć ruch z mniejszym obciążeniem.
Zwróć uwagę na pracę mięśni po bokach żeber podczas końcowego odepchnięcia.
Wybierz twarde podłoże, na którym obie dłonie mają pewne oparcie.

Najczęstsze błędy

Opuszczanie lub unoszenie bioder zamiast utrzymania prostej linii od głowy do pięt.
Unoszenie barków w stronę uszu zamiast utrzymania długiej szyi i kontroli barków.
Rozstawianie łokci szeroko podczas pompki zamiast kierowania ich lekko do tyłu.
Pomijanie końcowego wypchnięcia łopatek w górnej pozycji każdego powtórzenia.
Uginanie łokci w fazie wypchnięcia zamiast odpychania podłogi prostymi ramionami.
Wysuwanie głowy do przodu zamiast utrzymania jej w jednej linii z kręgosłupem.