俯卧撑加肩胛前伸
Push-Up Plus
力量训练推类康复训练功能性
俯卧撑加肩胛前伸：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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部位: 胸肌
描述
俯卧撑加肩胛前伸把完整俯卧撑与额外的肩胛动作结合，锻炼前锯肌。胸部向地面放低，再撑起至手臂伸直，随后进一步推开地面，让肩胛骨向两侧展开，全程保持躯干对齐。
动作步骤
- 从高位平板支撑开始，双手放在肩膀正下方，手臂伸直，双腿伸展，双脚约与髋同宽。
- 收紧腹部和臀部，让身体从头到脚跟保持成一条直线。
- 弯曲手肘，将胸部向地面放低，动作与标准俯卧撑相同。手肘稍微向后，不要向两侧大幅张开。
- 用手掌推地，回到起始位置，手肘完全伸直。
- 保持手肘伸直，继续推开地面，让肩胛骨彼此分开，上背部稍微向天花板抬起。
- 保持颈部自然，不要让髋部下沉、抬高或转动。
- 肩胛骨向前伸展到位后短暂停留，然后让肩胛骨回到中立位置，重复动作。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 向上动作最费力时呼气。
- 张开手指，让压力分布在两侧手掌上。
- 用膝盖支撑，降低负荷练习动作。
- 最后推开地面时，感受肋骨两侧肌肉发力。
- 选择能让双手稳固支撑的坚实地面。
常见错误
- 髋部下沉或抬得过高，没有让头到脚跟保持成一条直线。
- 耸肩靠近耳朵，没有保持颈部舒展、肩膀稳定。
- 做俯卧撑时肘部向两侧张开过多，没有让肘部稍微朝后。
- 每次动作到顶端时，漏掉肩胛骨前伸这一步。
- 做肩胛前伸时弯曲手肘，没有用伸直的手臂把地面推开。
- 头部向前探，没有与脊柱保持在一条线上。
推荐动作
与俯卧撑加肩胛前伸相关的胸肌动作，以及动作模式相似的动作。
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