Rutinas de gimnasio gratis
Rutinas de gimnasio listas para usar, de 2 a 6 días por semana, para principiantes e intermedios: full body, torso-pierna, push pull, push pull legs y rutinas Weider por grupos musculares, además de rutinas con prioridad de glúteos y piernas o de tren superior y rutinas para casa con mancuernas y banco. Cada rutina dura 8 semanas e indica cada serie, rango de repeticiones, RIR y descanso, junto con las reglas de progresión y una hoja de registro para imprimir. No empiezas de cero ni tienes que adivinar qué hacer la semana siguiente: las reglas te dicen cuándo sumar una repetición y cuándo subir el peso.
Cada tipo de rutina, cada número de días
Las filas son tipos de rutina y las columnas, días de entrenamiento por semana. Cada celda lleva a su rutina o explica por qué no hay ninguna y cuál elegir en su lugar.
| Tipo de rutina | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| Full body | Otra rutina lo cubre mejor. Elige: Torso/Pierna · 4 días | Principiante: Otra rutina lo cubre mejor. Elige: Torso/Pierna · 4 días Intermedio: Otra rutina lo cubre mejor. Elige: PPL + Torso/Pierna · 5 días | Principiante: Otra rutina lo cubre mejor. Elige: Torso/Pierna · 4 días Intermedio: Otra rutina lo cubre mejor. Elige: PPL · 6 días | ||
| Torso-pierna | En 2 días, una rutina dividida trabaja cada músculo solo una vez por semana. Elige: Full body · 2 días | Principiante: Todavía no está en el catálogo. La rutina más parecida: Elige: Full body · 3 días | Principiante: Otra rutina lo cubre mejor. Elige: Torso/Pierna · 4 días Intermedio: Otra rutina lo cubre mejor. Elige: PPL + Torso/Pierna · 5 días | Principiante: Todavía no está en el catálogo. La rutina más parecida: Elige: Torso/Pierna · 4 días Intermedio: Todavía no está en el catálogo. La rutina más parecida: Elige: PPL · 6 días | |
| Push pull | En 2 días, una rutina dividida trabaja cada músculo solo una vez por semana. Elige: Full body · 2 días | Principiante: Esta rotación cae en días distintos cada semana y no encaja en una rutina semanal. Elige: Full body · 3 días Intermedio: Esta rotación cae en días distintos cada semana y no encaja en una rutina semanal. Elige: Torso/Pierna · 3 días | Principiante: Todavía no está en el catálogo. La rutina más parecida: Elige: Torso/Pierna · 4 días | Principiante: Esta rotación cae en días distintos cada semana y no encaja en una rutina semanal. Elige: Torso/Pierna · 4 días Intermedio: Esta rotación cae en días distintos cada semana y no encaja en una rutina semanal. Elige: PPL + Torso/Pierna · 5 días | Principiante: Otra rutina lo cubre mejor. Elige: Torso/Pierna · 4 días Intermedio: Otra rutina lo cubre mejor. Elige: PPL · 6 días |
| Push pull legs | En 2 días, una rutina dividida trabaja cada músculo solo una vez por semana. Elige: Full body · 2 días | Esta rotación cae en días distintos cada semana y no encaja en una rutina semanal. Elige: Torso/Pierna · 4 días | Principiante: Esta rotación cae en días distintos cada semana y no encaja en una rutina semanal. Elige: Torso/Pierna · 4 días Intermedio: Esta rotación cae en días distintos cada semana y no encaja en una rutina semanal. Elige: PPL + Torso/Pierna · 5 días | Principiante: Los principiantes llegan a la zona de crecimiento con 3-4 sesiones; más días suman fatiga, no músculo. Elige: Torso/Pierna · 4 días | |
| PPL + torso-pierna | – | – | – | Principiante: Los principiantes llegan a la zona de crecimiento con 3-4 sesiones; más días suman fatiga, no músculo. Elige: Torso/Pierna · 4 días | – |
| Weider (por grupos musculares) | En 2 días, una rutina dividida trabaja cada músculo solo una vez por semana. Elige: Full body · 2 días | Principiante: Con una rutina Weider practicas cada ejercicio una vez por semana; los principiantes aprenden más rápido practicando más a menudo. Elige: Full body · 3 días | Principiante: Con una rutina Weider practicas cada ejercicio una vez por semana; los principiantes aprenden más rápido practicando más a menudo. Elige: Torso/Pierna · 4 días | Principiante: Con una rutina Weider practicas cada ejercicio una vez por semana; los principiantes aprenden más rápido practicando más a menudo. Elige: Torso/Pierna · 4 días | Principiante: Otra rutina lo cubre mejor. Elige: Torso/Pierna · 4 días Intermedio: Otra rutina lo cubre mejor. Elige: PPL · 6 días |
- La rutina recomendada para este número de días y tu nivel.
- Cada músculo una vez por semana
¿Qué rutina elijo?
La respuesta corta
Elige esta rutina
Rutina full body de 3 días en el gimnasio · PrincipianteLa rutina recomendada para este número de días y tu nivel.
La respuesta corta
- Principiante: Puedes subir el peso casi en cada sesión.
- Intermedio: Tus pesos suben cada 1-2 semanas.
Todas las rutinas
| Rutina | Días | Nivel | Minutos | Series por semana |
|---|---|---|---|---|
| Full body · 2 días | 2 | Principiante | 45 | 33 |
| Full body · 2 días | 2 | Intermedio | 55 | 43 |
| Full body · 3 días | 3 | Principiante | 40–45 | 47 |
| Full body · 3 días | 3 | Intermedio | 50 | 61 |
| Torso/Pierna · 3 días | 3 | Intermedio | 45–50 | 61 |
| Torso/Pierna · 4 días | 4 | Principiante | 30–40 | 60 |
| Torso/Pierna · 4 días | 4 | Intermedio | 40–50 | 75 |
| Push/Pull · 4 días | 4 | Intermedio | 40–55 | 72 |
| PPL · 3 díasCada músculo una vez por semana | 3 | Principiante | 40 | 45 |
| PPL · 3 díasCada músculo una vez por semana | 3 | Intermedio | 50–55 | 63 |
| PPL · 6 días | 6 | Intermedio | 30–40 | 83 |
| PPL + Torso/Pierna · 5 días | 5 | Intermedio | 30–45 | 74 |
| Weider · 3 díasCada músculo una vez por semana | 3 | Intermedio | 40–50 | 56 |
| Weider · 4 díasCada músculo una vez por semana | 4 | Intermedio | 40–50 | 73 |
| Weider · 5 díasCada músculo una vez por semana | 5 | Intermedio | 30–50 | 82 |
| Full body · 3 días · En casaCasa, mancuernas | 3 | Principiante | 40–45 | 48 |
| Torso/Pierna · 4 días · En casaCasa, mancuernas | 4 | Intermedio | 40–45 | 76 |
| Full body · 3 días · GlúteosPrioridad de glúteos y piernas | 3 | Principiante | 35–45 | 42 |
| Torso/Pierna · 4 días · GlúteosPrioridad de glúteos y piernas | 4 | Intermedio | 35–50 | 65 |
| Torso/Pierna · 3 días · GlúteosPrioridad de glúteos | 3 | Intermedio | 45–50 | 59 |
| Torso/Pierna · 5 días · GlúteosPrioridad de glúteos | 5 | Intermedio | 30–40 | 75 |
| Máquinas · 3 días · GlúteosPrioridad de glúteos | 3 | Principiante | 40 | 45 |
| En casa · 3 días · GlúteosCasa, mancuernasPrioridad de glúteos | 3 | Principiante | 35–45 | 44 |
| Full body · 2 días · GlúteosPrioridad de glúteos | 2 | Principiante | 45 | 33 |
| PPL + Brazos · 4 díasPrioridad de brazos | 4 | Intermedio | 40–50 | 78 |
| Torso/Pierna · 4 días · PechoPrioridad de pecho | 4 | Intermedio | 40–50 | 72 |
| Torso/Pierna · 4 días · V-taperPrioridad de hombros y espalda (forma de V) | 4 | Intermedio | 45–50 | 79 |
| De full body a split | 3 | Principiante | 35 | 54 |
El camino de progresión
Empieza por la rutina que encaje con tus días y tu nivel, síguela 8 semanas y luego repítela o da el siguiente paso. Pasas a nivel intermedio cuando tus pesos ya solo suben cada 1-2 semanas. Las rutinas en casa y las rutinas con prioridad tienen sus propias líneas.
Gimnasio
- 1
Principiante
- 2
Principiante
- 3
Principiante
- 4
Intermedio
- 5
Casa, mancuernas
- 1
Principiante
- 2
Intermedio
Glúteos y piernas
- 1
- 2
- 3
Intermedio
Prioridad tren superior
- 1
Intermedio
- 2
Cómo sacarle todo a una rutina
- 1
Sé constante con tu rutina
Cambiar de rutina y de ejercicios todo el tiempo te cuesta más que una rutina peor. La fuerza en un ejercicio crece cuando lo repites, y solo puedes subir peso donde sabes cuánto levantaste la semana pasada. Sigue una rutina durante todo un bloque, 8-12 semanas, y solo entonces juzga si funciona.
- 2
Controla tu progresión
No puedes subir peso cada semana para siempre. A veces sumas kilos, a veces repeticiones, a veces toca mantener, y a ojo es fácil equivocarse.
Por eso controlamos tu progresión paso a paso, de entrenamiento en entrenamiento y de semana en semana. Después de cada entrenamiento recibes el peso y las repeticiones de cada serie, calculados a partir de tus resultados y tu RIR, con la calibración de la semana 1 y la descarga. Tú solo entrenas.
Próximamente: resúmenes semanales y consejos para un mal día.
Las rutinas y el registro son gratis. Para empezar tienes 5 entrenamientos con sugerencias de progresión gratis, y la calibración no cuenta. Después, las sugerencias están en Premium.
Cómo elegir
Lo deciden tres preguntas. Primera: cuántos días puedes entrenar cada semana, contando también las semanas complicadas. Una rutina de 3 días que mantienes 8 semanas te da más que una de 5 días que abandonas en la semana 3. Segunda: tu nivel, que se mide por cómo suben tus pesos y no por el tiempo que llevas en el gimnasio; después de mucho tiempo sin entrenar, la mayoría vuelve a progresar como un principiante durante unos meses. Si dudas, elige la versión para principiantes: sus sesiones son más cortas y, de todos modos, la semana 1 sirve para calibrar tus pesos. Si eres principiante y tienes 5 o 6 días libres, lo mejor es la rutina torso-pierna de 4 días, con paseos, cardio o movilidad los demás días. Tercera: cómo te gusta entrenar, todo el cuerpo en cada sesión o distintos músculos en distintos días. Con 2-3 días, lo normal es full body (con nivel intermedio, también puedes elegir la torso-pierna de 3 días); a partir de 4 días, torso-pierna, push pull, push pull legs en 6 días y PPL + torso-pierna en 5 trabajan cada grupo muscular grande dos veces por semana (frecuencia 2), en sesiones de 30-55 minutos. Las rutinas marcadas con “Cada músculo una vez por semana” (push pull legs en 3 días y las rutinas Weider, de frecuencia 1) también funcionan, pero practicas cada ejercicio menos a menudo, así que la fuerza sube más despacio; en sus páginas te indicamos la mejor alternativa.
Comparativas rápidas
¿Full body o Weider?
A igualdad de series semanales, con las dos se gana más o menos el mismo músculo. La diferencia está en con qué frecuencia entrenas cada músculo: la rutina full body de 3 días trabaja pecho, espalda y piernas dos o tres veces por semana; la Weider de 3 días, una sola vez, en una sesión larga por grupo muscular. Practicar un ejercicio más a menudo desarrolla la fuerza más rápido, y saltarte una sesión cuesta menos, porque cada músculo tiene otras sesiones esa semana. Elige la Weider si te gusta dedicar una sesión entera a uno o dos grupos musculares.
Rutina full body de 3 días en el gimnasio · Rutina Weider de 3 días (por grupos musculares)
¿Torso-pierna o push pull legs?
Las dos trabajan cada grupo muscular grande dos veces por semana, pero necesitan distinto número de días: torso-pierna lo consigue en 4 sesiones, push pull legs en 6 más cortas, de 30-40 minutos, y PPL + torso-pierna en 5. En 3 días, push pull legs trabaja cada músculo solo una vez por semana, así que para tres días recomendamos full body o, con nivel intermedio, la rutina torso-pierna de 3 días. La rutina de 6 días da un poco más de trabajo (83 series semanales frente a 75 en la torso-pierna de nivel intermedio) a cambio de dos días más de entrenamiento.
Rutina torso-pierna de 4 días (upper/lower) · Rutina push pull legs de 6 días · Rutina push pull legs + torso-pierna de 5 días
¿Push pull o torso-pierna en 4 días?
Las dos trabajan cada grupo muscular grande dos veces por semana, con un número de series parecido. Torso-pierna da a las piernas dos días propios. Push pull reparte el trabajo de piernas entre las cuatro sesiones: sentadilla y extensión de piernas los días de empuje (push), curl de piernas y peso muerto rumano los días de tirón (pull), así que no hay un día de pierna aparte. Push pull solo tiene versión de nivel intermedio; si estás empezando, elige torso-pierna.
Rutina push pull de 4 días · Rutina torso-pierna de 4 días (upper/lower)
5 días: ¿PPL + torso-pierna o Weider de 5 días?
Las dos ocupan cinco días. PPL + torso-pierna trabaja cada grupo muscular grande dos veces por semana: días pesados de torso y de pierna al principio de la semana, y después push, pull y piernas. La Weider de 5 días da a cada grupo muscular su propio día, así que pecho, espalda y cuádriceps reciben todo su trabajo semanal en una sola sesión. Elige la Weider si disfrutas de una sesión larga por músculo; si no, PPL + torso-pierna te permite practicar los ejercicios principales el doble de veces.
Rutina push pull legs + torso-pierna de 5 días · Rutina Weider de 5 días (por grupos musculares)
Rutinas para mujeres
El entrenamiento de fuerza funciona igual en mujeres y hombres: los mismos rangos de repeticiones, el mismo RIR y la misma progresión. Por eso cualquier rutina de esta página te sirve tal cual, y no necesitas una rutina aparte más ligera. Si tu objetivo principal son los glúteos y las piernas, elige una de las rutinas con prioridad de glúteos de abajo. Pasan series del tren superior a los glúteos: la rutina full body de 3 días para principiantes da a los glúteos 12 series por semana en lugar de 8,5, la mitad con el hip thrust, y la torso-pierna de 4 días de nivel intermedio, 16 en lugar de 11,5. El tren superior recibe menos series, sobre todo para la espalda y los hombros.
- Rutina full body de 3 días para mujeres en el gimnasio
- Rutina torso-pierna de 4 días para mujeres: prioridad de glúteos y piernas
- Rutina de glúteos en el gym para mujeres: pierna, torso, pierna
- Rutina de gimnasio para mujeres de 5 días con enfoque en glúteos
- Rutina con máquinas para mujeres: 3 días por semana, glúteos primero
- Rutina de glúteos en casa con mancuernas, 3 días por semana
- Rutina full body para mujeres de 2 días con enfoque en glúteos
Rutinas enfocadas en el tren superior
- Rutina de especialización en brazos: push pull legs + brazos, 4 días
- Rutina de especialización pectoral: torso-pierna de 4 días
- Rutina para hombros anchos y espalda en V: torso-pierna de 4 días
En casa con mancuernas
- Rutina full body de 3 días en casa con mancuernas
- Rutina torso-pierna de 4 días en casa con mancuernas
- Rutina de glúteos en casa con mancuernas, 3 días por semana
Todas las rutinas son gratis en la app SmartWorkout
Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.
Por qué las rutinas son gratis
Por la rutina en sí no se debería pagar. En internet hay buenas rutinas gratis, pero se pierden entre cientos de rutinas de cualquier tipo: hojas de cálculo sin fuente, rutinas hechas con IA y rutinas que nadie ha revisado. Por eso estamos creando una sola biblioteca con una rutina para cada situación, es decir, para cada número de días, nivel, equipamiento y músculo que quieras mejorar, y todas siguen las mismas reglas, que publicamos abiertamente. Las rutinas siempre serán gratis, en la web y en la app. Lo que se paga es el acompañamiento: después de cada sesión, Premium te sugiere qué hacer en la siguiente. Aparte solo compras créditos para los modelos de IA, porque cada uso nos lo cobran los proveedores.