Rutina full body de 2 días en el gimnasio

La rutina, semana 1

La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASentadilla con barra	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	El único ejercicio con barra. ¿Todavía no te animas con la barra? Usa la sentadilla sumo con mancuernas de las sustituciones durante las 8 semanas.
4	BPress Plano en Máquina	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Ajusta el asiento para que los agarres queden a la altura de la mitad del pecho.
5	CRemo sentado en polea	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DCurl de Piernas Sentado	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	ECurl de bíceps con mancuernas	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
8	FAperturas inversas en máquina	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

17 series de trabajo · ≈45 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	APrensa de piernas	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BPress plano con mancuernas	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CJalón de dorsales en polea	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Lleva la barra a la parte alta del pecho sin echarte muy atrás.
6	DPeso muerto rumano con mancuernas	2 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Cadera atrás, rodillas un poco flexionadas, mancuernas cerca de las piernas; para antes de que se redondee la espalda.
7	EPress de Hombros con Mancuernas Sentado	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Espalda apoyada en el banco; baja las mancuernas más o menos a la altura de las orejas.
8	FCurl de bíceps con mancuernas	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

16 series de trabajo · ≈45 min

Cuerpo completo ACuerpo completo B

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Semana a semana

Sin descarga planificada: con este volumen, los principiantes se recuperan entre sesiones. Si retrocedes dos sesiones seguidas, haz una semana suave.

Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.

Cómo progresar con esta rutina

El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.

• Sentadilla con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Press Plano en Máquina 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Remo sentado en polea 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Prensa de piernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Press plano con mancuernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Jalón de dorsales en polea 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
• Cada ejercicio multiarticular se hace una vez por semana, así que tiene ocho sesiones en este bloque. Cuenta con más o menos una repetición más por semana y un incremento de peso cada pocas semanas, no en cada sesión.
• Como cada ejercicio vuelve solo una vez por semana, dos sesiones sin progreso son dos semanas. Revisa el sueño, los descansos y que tu RIR sea honesto antes de quitar peso.
• El curl de bíceps con mancuernas es el único ejercicio que está los dos días, con el mismo 2 × 10-15: progresa a partir de tu última sesión de ese ejercicio, sea el día que sea.

La guía completa: cómo progresar →

Tus pesos iniciales

Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).

Calculadora 1RM →

Volumen semanal por músculo

Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.

Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.

Cuenta tus propias series →

Sustituciones

Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.

Adapta la rutina

Poco tiempo

Quita el curl de bíceps del día B: también está el día A, así que es lo que menos pierdes, y ahorras unos 4 minutos. ¿Necesitas más? Sáltate también las aperturas inversas del día A (unos 6 minutos). Todos los ejercicios multiarticulares se quedan.

Fase de volumen o definición

En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.

Priorizar un músculo

Aquí el deltoides lateral, el deltoides posterior y el tríceps reciben trabajo directo una vez por semana. Para priorizar uno, añade 2 series el día que no lo tiene: elevaciones laterales el día A, aperturas inversas o extensiones de tríceps en polea el día B. Para más trabajo de glúteos, añade 2-3 series de hip thrust el día A. Dos series de aislamiento suman unos 5 minutos; el hip thrust, cerca de 8.

Más de 40 años

Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.

Entrenar en casa

Con mancuernas y un banco, cambia cada máquina por un ejercicio con mancuernas de las sustituciones que trabaje los mismos músculos, y mantenlo las 8 semanas.

La misma rutina en la app

La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:

Dos entrenamientos full body (de cuerpo completo) a la semana para tus primeros meses en el gimnasio, por ejemplo lunes y jueves, de unos 60 minutos cada uno, sobre todo con máquinas y mancuernas y un solo ejercicio con barra: la sentadilla. 8 semanas: la semana 1 es de calibración (elige pesos que te dejen 3 repeticiones en reserva, RIR 3) y las semanas 2-8 se hacen con RIR 2. Progresión: primero añade repeticiones y sube el peso cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo.

Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.

Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.

Registra esta rutina gratis en SmartWorkout

Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.

En la app: Planes → Full body · 2 días

Descargar en elApp StoreDisponible enGoogle Play

La rutina, semana 1

La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASentadilla con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BPress de banca con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	3:00	Antes de la primera serie de trabajo, haz una serie de aproximación más ligera de 5 repeticiones con alrededor del 60 % de tu peso de trabajo.
5	CJalón de dorsales en polea	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Dominadas en su lugar si haces 10 o más repeticiones estrictas.
6	DPeso muerto rumano	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Barra cerca de las piernas, cadera atrás; para antes de que se redondee la espalda.
7	ECurl de Piernas Sentado	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FElevaciones laterales con mancuernas	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	G1Curl de bíceps con mancuernas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	→
10	G2Extensión de tríceps en polea alta	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

20 series de trabajo · ≈55 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx4×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	APrensa de piernas	4 × 8–12	2 → 1	2-0-X-0	2:00	Mantén cada semana el mismo asiento, la misma posición de los pies y la misma profundidad, para que tus repeticiones sean comparables.
4	BPress inclinado con mancuernas	4 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CRemo sentado en polea	4 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DCurl de Piernas Sentado	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EPress de Hombros con Mancuernas Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
8	F1Curl de bíceps inclinado sentado	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	F2Aperturas inversas en polea	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00

23 series de trabajo · ≈55 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

Cuerpo completo ACuerpo completo B

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Semana a semana

La semana 8 es de descarga: alrededor del 60 % de las series (4→2, 3→2, 2→1), los mismos pesos y descansos, y cada serie termina en RIR 4.

Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.

Cómo progresar con esta rutina

El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.

• Sentadilla con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Press de banca con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Jalón de dorsales en polea 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Peso muerto rumano 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Prensa de piernas 4 × 8–12 con RIR 1: cuando las 4 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Press inclinado con mancuernas 4 × 8–12 con RIR 2: cuando las 4 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
• Esta versión avanza despacio: 7-8 series semanales para los grupos musculares grandes es lo que cabe en dos sesiones. No amontones series para compensar el día que falta; añade un tercer día cuando puedas.
• El día A tiene los tres ejercicios con barra. Descansa el tiempo completo, 3 minutos después de la sentadilla y del press de banca y 2:30 después del peso muerto rumano, o los ejercicios siguientes pierden repeticiones.
• Cada ejercicio se hace una vez por semana, así que cuenta con más o menos una repetición por semana; puede que el press de banca no llegue a su primer incremento de peso hasta la semana 7 o hasta el siguiente ciclo. Un estancamiento (dos sesiones sin progreso) tarda dos semanas en verse, así que no cambies nada después de una sola mala sesión.
• El curl de piernas sentado es igual los dos días (2 × 10-15 con RIR 1): progresa a partir de tu última sesión de ese ejercicio, sea el día que sea.

La guía completa: cómo progresar →

Tus pesos iniciales

Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).

Calculadora 1RM →

Volumen semanal por músculo

Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.

Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.

Cuenta tus propias series →

Sustituciones

Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.

Adapta la rutina

Poco tiempo

El día A, quita la superserie de curl de bíceps y extensión de tríceps en polea; el día B, quita el curl de piernas (el día A también lo tiene). Ahorras unos 5 y 5 minutos y mantienes todos los ejercicios multiarticulares.

Fase de volumen o definición

En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.

Priorizar un músculo

Aquí los glúteos solo reciben trabajo directo el día A. Para más trabajo de glúteos, añade 2-3 series de hip thrust después de la prensa de piernas el día B. El deltoides posterior y el tríceps también se trabajan directamente una vez por semana: añade 2 series de aperturas inversas el día A o de extensiones de tríceps en polea el día B. Dos series de aislamiento suman unos 5 minutos; el hip thrust, cerca de 8.

Más de 40 años

Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.

Entrenar en casa

Con mancuernas y un banco, cambia cada máquina por un ejercicio con mancuernas de las sustituciones que trabaje los mismos músculos, y mantenlo las 8 semanas.

La misma rutina en la app

La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:

Dos entrenamientos full body (de cuerpo completo) a la semana para intermedios que no pueden entrenar más a menudo, por ejemplo lunes y jueves, de unos 75 minutos cada uno, basados en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto rumano. Con dos días mantienes lo ganado y avanzas despacio; con 3-4 días a la semana avanzas más rápido. 8 semanas: la semana 1 es de calibración (una repetición más en reserva que el objetivo); las semanas 2-7 se hacen con RIR 2 en los multiarticulares con peso libre y RIR 1 en el resto, y la semana 8 es de descarga: más o menos la mitad de las series, con RIR 4. Progresión: primero añade repeticiones y sube el peso cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo.

Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.

Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.

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