Plan FBW 2-dniowy na siłownię

Plan, tydzień 1

Tydzień 1 to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż później. Kolumna RIR pokazuje wartość w tygodniu 1 → od tygodnia 2; tabela pod arkuszem pokazuje, co się zmienia w tygodniach 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.

Co to jest RIR →Jak czytać tempo →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	APrzysiad ze sztangą	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Jedyny bój ze sztangą. Sztanga to jeszcze nie ten etap? Weź przysiad sumo z hantlą z listy zamienników i trzymaj się go przez 8 tygodni.
4	BWyciskanie na maszynie siedząc	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Ustaw siedzisko tak, żeby uchwyty były na wysokości środka klatki.
5	CWiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DUginanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EUginanie przedramion z hantlami stojąc	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
8	FOdwodzenie ramion w tył na maszynie	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 17 · ≈45 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AWypychanie nóg na suwnicy	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BWyciskanie hantli na ławce płaskiej	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CŚciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Ciągnij drążek do górnej części klatki, bez mocnego odchylania się.
6	DMartwy ciąg rumuński z hantlami	2 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Biodra w tył, kolana lekko ugięte, hantle blisko nóg; zatrzymaj się, zanim zaokrąglą się plecy.
7	EWyciskanie hantli na barki siedząc	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Plecy oparte o ławkę; opuszczaj hantle mniej więcej do wysokości uszu.
8	FUginanie przedramion z hantlami stojąc	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

Serie robocze: 16 · ≈45 min

Całe ciało ACałe ciało B

Drukuj / zapisz PDF

Śledź ten plan za darmo

Tydzień po tygodniu

Bez zaplanowanego deloadu: przy tej liczbie serii początkujący regenerują się między treningami. Jeśli dwa treningi z rzędu idą gorzej, zrób lżejszy tydzień.

Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.

Jak progresować w tym planie

Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.

• Przysiad ze sztangą 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wyciskanie na maszynie siedząc 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wypychanie nóg na suwnicy 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Ćwiczenia izolowane (10–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
• Każde ćwiczenie wielostawowe robisz raz w tygodniu, więc w tym bloku robisz je osiem razy. Licz się z mniej więcej jednym powtórzeniem więcej na tydzień i większym ciężarem co kilka tygodni, a nie na każdym treningu.
• Skoro każdy bój wraca tylko raz w tygodniu, dwa treningi bez postępu to dwa tygodnie. Zanim zdejmiesz ciężar, sprawdź sen, przerwy i to, czy uczciwie oceniasz RIR.
• Uginanie przedramion z hantlami to jedyne ćwiczenie w obu dniach, za każdym razem 2 × 10-15, więc każdy trening z nim porównujesz z poprzednim, niezależnie od dnia.

Pełny poradnik: jak progresować →

Twoje ciężary startowe

Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).

Kalkulator 1RM →

Serie w tygodniu na partię

Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.

Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.

Policz swoje serie →

Zamienniki

Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.

Dopasuj plan

Mało czasu

Pomiń uginanie przedramion w dniu B: jest też w dniu A, więc tracisz najmniej, a oszczędzasz około 4 minut. Musisz skrócić trening jeszcze bardziej? Pomiń też odwodzenie ramion w tył na maszynie w dniu A (około 6 minut). Wszystkie ćwiczenia wielostawowe zostają.

Masa czy redukcja

W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.

Podciągnięcie jednej partii

Bok i tył barku oraz triceps mają tu bezpośrednią pracę raz w tygodniu. Żeby podciągnąć jedną z tych partii, dodaj 2 serie w dniu, w którym jej brakuje: wznosy hantli bokiem w dniu A, odwodzenie ramion w tył albo prostowanie ramion na wyciągu w dniu B. Jeśli chcesz więcej pracy na pośladki, dodaj 2-3 serie hip thrustu w dniu A. Dwie serie ćwiczenia izolowanego to około 5 minut więcej, a hip thrust bliżej 8.

Po czterdziestce

Rozgrzewaj się trochę dłużej, w ciężkich bojach ze sztangą zostaw jedno powtórzenie więcej w zapasie i korzystaj z pełnych przerw. Tempo wyznaczają stawy, nie kalendarz.

Trening w domu

Z hantlami i ławką zamień każdą maszynę na ćwiczenie z hantlami z listy zamienników, które trenuje te same partie, i trzymaj się go przez całe 8 tygodni.

Ten sam plan w aplikacji

Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:

Dwa treningi całego ciała (FBW) w tygodniu na pierwsze miesiące na siłowni, np. pon. i czw., po około 60 minut, głównie na maszynach i hantlach, z jednym ćwiczeniem ze sztangą: przysiadem. 8 tygodni: tydzień 1 to kalibracja (dobierz ciężary z zapasem 3 powtórzeń, RIR 3), tygodnie 2-8 przy RIR 2. Progresja: najpierw dokładaj powtórzenia, a ciężar dodaj, gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR.

Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.

Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.

Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji

Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.

W aplikacji: Plany → FBW · 2 dni

Plan, tydzień 1

Tydzień 1 to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż później. Kolumna RIR pokazuje wartość w tygodniu 1 → od tygodnia 2; tabela pod arkuszem pokazuje, co się zmienia w tygodniach 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.

Co to jest RIR →Jak czytać tempo →Jak robić superserie →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	APrzysiad ze sztangą	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BWyciskanie sztangi na ławce płaskiej	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	3:00	Przed pierwszą serią roboczą zrób jedną lżejszą serię dochodzącą: 5 powtórzeń z około 60% ciężaru roboczego.
5	CŚciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Jeśli robisz 10 lub więcej czystych podciągnięć, możesz podciągać się na drążku zamiast tego ćwiczenia.
6	DMartwy ciąg rumuński	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Sztanga blisko nóg, biodra w tył; zatrzymaj się, zanim zaokrąglą się plecy.
7	EUginanie nóg na maszynie siedząc	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FWznosy hantli bokiem	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	G1Uginanie przedramion z hantlami stojąc	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	→
10	G2Prostowanie ramion z gryfem wyciągu górnego	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 20 · ≈55 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx4×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AWypychanie nóg na suwnicy	4 × 8–12	2 → 1	2-0-X-0	2:00	Co tydzień to samo ustawienie siedziska i stóp oraz ta sama głębokość, żeby powtórzenia dało się porównać.
4	BWyciskanie hantli na ławce dodatniej	4 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CWiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc	4 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DUginanie nóg na maszynie siedząc	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EWyciskanie hantli na barki siedząc	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
8	F1Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	F2Odwodzenie ramion w tył na bramie	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 23 · ≈55 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

Całe ciało ACałe ciało B

Drukuj / zapisz PDF

Śledź ten plan za darmo

Tydzień po tygodniu

Tydzień 8 to deload: około 60% serii (4→2, 3→2, 2→1), ten sam ciężar i przerwy, kończysz przy RIR 4. Po co jest deload →

Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.

Jak progresować w tym planie

Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.

• Przysiad ze sztangą 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem 3 × 8–12 przy RIR 1: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Martwy ciąg rumuński 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wypychanie nóg na suwnicy 4 × 8–12 przy RIR 1: gdy wszystkie 4 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 4 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Ćwiczenia izolowane (10–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
• Ta wersja daje powolne postępy: 7-8 serii tygodniowo na duże partie to tyle, ile mieści się w dwóch treningach. Nie dokładaj serii, żeby nadrobić brakujący dzień; gdy znajdziesz czas, dołóż trzeci trening.
• Dzień A ma wszystkie trzy boje ze sztangą. Rób pełne przerwy: 3 minuty po przysiadzie i wyciskaniu leżąc, 2:30 po martwym ciągu rumuńskim, bo inaczej w kolejnych bojach stracisz powtórzenia.
• Każdy bój robisz raz w tygodniu, więc licz się z mniej więcej jednym powtórzeniem więcej na tydzień; na pierwsze zwiększenie ciężaru w wyciskaniu leżąc możesz poczekać do tygodnia 7 albo do kolejnego cyklu. Zastój (dwa treningi bez postępu) widać tu dopiero po dwóch tygodniach, więc nie zmieniaj niczego po jednym słabszym treningu.
• Uginanie nóg na maszynie siedząc jest takie samo w obu dniach (2 × 10-15 przy RIR 1), więc każdy trening z nim porównujesz z poprzednim, niezależnie od dnia.

Pełny poradnik: jak progresować →

Twoje ciężary startowe

Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).

Kalkulator 1RM →

Serie w tygodniu na partię

Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.

Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.

Policz swoje serie →

Zamienniki

Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.

Dopasuj plan

Mało czasu

W dniu A pomiń superserię uginania przedramion i prostowania ramion, a w dniu B uginanie nóg (jest też w dniu A). Oszczędzasz około 5 i 5 minut, a wszystkie ćwiczenia wielostawowe zostają.

Masa czy redukcja

W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.

Podciągnięcie jednej partii

Pośladki pracują tu bezpośrednio tylko w dniu A. Jeśli chcesz ich więcej, dodaj 2-3 serie hip thrustu po suwnicy w dniu B. Tył barku i triceps też mają bezpośrednią pracę raz w tygodniu: dodaj 2 serie odwodzenia ramion w tył w dniu A albo prostowania ramion na wyciągu w dniu B. Dwie serie ćwiczenia izolowanego to około 5 minut więcej, a hip thrust bliżej 8.

Po czterdziestce

Rozgrzewaj się trochę dłużej, w ciężkich bojach ze sztangą zostaw jedno powtórzenie więcej w zapasie i korzystaj z pełnych przerw. Tempo wyznaczają stawy, nie kalendarz.

Trening w domu

Z hantlami i ławką zamień każdą maszynę na ćwiczenie z hantlami z listy zamienników, które trenuje te same partie, i trzymaj się go przez całe 8 tygodni.

Ten sam plan w aplikacji

Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:

Dwa treningi całego ciała (FBW) w tygodniu dla średniozaawansowanych, którzy nie mogą trenować częściej, np. pon. i czw., po około 75 minut, oparte na przysiadzie, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu rumuńskim. Dwa dni utrzymują formę i budują powoli; 3-4 dni w tygodniu dają szybsze efekty. 8 tygodni: tydzień 1 to kalibracja (o jedno powtórzenie więcej w zapasie), tygodnie 2-7 przy RIR 2 w ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem i RIR 1 w pozostałych, tydzień 8 to deload: około połowy serii przy RIR 4. Progresja: najpierw dokładaj powtórzenia, a ciężar dodaj, gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR.

Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.

Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.

Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji

Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.

W aplikacji: Plany → FBW · 2 dni