Odwrotne rozpiętki leżąc przodem na ławce dodatniej
Dumbbell Incline Rear Lateral T Raise
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Odwrotne rozpiętki leżąc przodem na ławce dodatniej to ćwiczenie skoncentrowane na rozwijaniu mięśni tylnej części barków oraz górnej części pleców. Wykonywane jest z użyciem hantli, co pozwala na izolację mięśni i poprawę stabilizacji obręczy barkowej.
Jak wykonać
- Ustaw ławkę pod kątem około 30-45 stopni.
- Połóż się przodem na ławce, tak aby klatka piersiowa i brzuch były podparte, a stopy stabilnie oparte o podłoże.
- Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do siebie, a ramiona wyprostowane w dół.
- Zacznij ruch unosząc ramiona na boki, utrzymując lekko zgięte łokcie.
- Podnoś hantle do momentu, aż ramiona będą równoległe do podłoża.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
- Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Skup się na pracy mięśni tylnej części barków, unikaj angażowania dolnej części pleców.
- Utrzymuj stałe napięcie mięśniowe przez cały ruch, nie pozwalając hantlom opadać swobodnie.
- Oddychaj regularnie – wdech podczas opuszczania hantli, wydech podczas ich unoszenia.
- Unikaj zbyt dużego ciężaru, który mógłby prowadzić do nieprawidłowej techniki i kontuzji.
- Kontroluj tempo wykonywania ćwiczenia, unikając gwałtownych ruchów.
Najczęstsze błędy
- Podnoszenie zbyt dużego ciężaru, co wpływa na formę i kontrolę.
- Używanie pędu zamiast kontrolowanego zaangażowania mięśni.
- Pozwalanie na zginanie łokci, co zmniejsza skuteczność.
- Podnoszenie ciężarów zbyt wysoko, co powoduje napięcie w barkach.
- Nieutrzymywanie neutralnego kręgosłupa, co grozi napięciem dolnej części pleców.
- Nieangażowanie mięśni brzucha dla stabilności.
- Wzruszanie ramionami, co zmniejsza aktywację docelowych mięśni.
- Nieprawidłowy kąt ławki, co zmienia zaangażowanie mięśni.
- Zaniedbywanie ściskania łopatek na górze.
- Pozwalanie na zginanie nadgarstków, co grozi napięciem.
Polecane ćwiczenia
Poznaj ćwiczenia powiązane z Odwrotne rozpiętki leżąc przodem na ławce dodatniej dla partii barki i podobnych wzorców ruchu.
Wznosy bokiem w opadzie tułowia
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
Dumbbell Upright Row
Wznosy ramienia w leżeniu bokiem na ławce skośnej
Incline Powell Raise
Szerokie wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia siedząc
Dumbbell Seated Bent Over High Row
Naprzemienne wznosy ramion w bok w opadzie tułowia
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
Wznosy ramienia w bok w oparciu o ławkę dodatnią
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
Wznosy bokiem w opadzie tułowia siedząc
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Unoszenie ramienia w leżeniu bokiem z hantlą
Powell Raise
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny - za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy - wszystko w SmartWorkout.
