Wznosy ramienia w bok w oparciu o ławkę dodatnią

One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS

exercise_detail.description

Odwodzenie ramienia w bok w oparciu o ławkę to ćwiczenie izolacyjne, które koncentruje się na rozwijaniu bocznej części mięśnia naramiennego. Wykonywane z hantlem, ćwiczenie to pomaga w budowaniu szerokości barków i poprawie ich definicji.

exercise_detail.how_to_perform

Ustaw ławkę pod kątem około 30-45 stopni.
Stań bokiem do ławki, opierając jedną rękę i kolano na ławce dla stabilizacji.
W drugiej ręce trzymaj hantel, ramię powinno być wyprostowane i skierowane w dół.
Zacznij ruch unosząc ramię z hantlem w bok, aż osiągnie poziom równy z barkiem.
Zatrzymaj ruch na chwilę na górze, napinając mięśnie naramienne.
Powoli opuść ramię z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciu przez cały ruch, aby zmniejszyć napięcie na staw łokciowy.
Kontroluj ruch zarówno podczas unoszenia, jak i opuszczania hantla, aby maksymalnie zaangażować mięśnie.
Unikaj używania zbyt dużego ciężaru, który mógłby prowadzić do nieprawidłowej techniki.
Skup się na pracy mięśni naramiennych, unikając angażowania innych grup mięśniowych.
Oddychaj regularnie – wdech przy opuszczaniu hantla, wydech przy unoszeniu.

exercise_detail.common_mistakes

Używanie zbyt dużego ciężaru, co prowadzi do bujania i wykorzystania pędu zamiast kontrolowanego ruchu.
Nieutrzymywanie płaskich pleców, co skutkuje zaokrągleniem i potencjalnym obciążeniem dolnej części pleców.
Pozwalanie, aby wspierająca ręka całkowicie się zablokowała, co zmniejsza stabilność i kontrolę.
Podnoszenie hantli zbyt wysoko, co powoduje zaangażowanie górnych mięśni czworobocznych zamiast tylnych mięśni naramiennych.
Nieutrzymywanie lekkiego zgięcia w łokciu, co może prowadzić do obciążenia stawów.
Nieutrzymywanie szyi w neutralnej pozycji, co prowadzi do niepotrzebnego napięcia.
Zaniedbywanie angażowania mięśni brzucha, co kompromituje równowagę i stabilność.
Podnoszenie hantli z dłonią skierowaną w dół, co może zmniejszyć aktywację tylnych mięśni naramiennych.
Pozwalanie, aby łopatka poruszała się nadmiernie, co zmniejsza izolację docelowego mięśnia.
Wykonywanie ćwiczenia zbyt szybko, poświęcając zaangażowanie mięśni na rzecz prędkości.