Wznosy ramienia w bok w oparciu o ławkę dodatnią
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Odwodzenie ramienia w bok w oparciu o ławkę to ćwiczenie izolacyjne, które koncentruje się na rozwijaniu bocznej części mięśnia naramiennego. Wykonywane z hantlem, ćwiczenie to pomaga w budowaniu szerokości barków i poprawie ich definicji.
Jak wykonać
- Ustaw ławkę pod kątem około 30-45 stopni.
- Stań bokiem do ławki, opierając jedną rękę i kolano na ławce dla stabilizacji.
- W drugiej ręce trzymaj hantel, ramię powinno być wyprostowane i skierowane w dół.
- Zacznij ruch unosząc ramię z hantlem w bok, aż osiągnie poziom równy z barkiem.
- Zatrzymaj ruch na chwilę na górze, napinając mięśnie naramienne.
- Powoli opuść ramię z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciu przez cały ruch, aby zmniejszyć napięcie na staw łokciowy.
- Kontroluj ruch zarówno podczas unoszenia, jak i opuszczania hantla, aby maksymalnie zaangażować mięśnie.
- Unikaj używania zbyt dużego ciężaru, który mógłby prowadzić do nieprawidłowej techniki.
- Skup się na pracy mięśni naramiennych, unikając angażowania innych grup mięśniowych.
- Oddychaj regularnie: wdech przy opuszczaniu hantla, wydech przy unoszeniu.
Najczęstsze błędy
- Używanie zbyt dużego ciężaru, co prowadzi do bujania i wykorzystania pędu zamiast kontrolowanego ruchu.
- Nieutrzymywanie płaskich pleców, co skutkuje zaokrągleniem i potencjalnym obciążeniem dolnej części pleców.
- Pozwalanie, aby wspierająca ręka całkowicie się zablokowała, co zmniejsza stabilność i kontrolę.
- Podnoszenie hantli zbyt wysoko, co powoduje zaangażowanie górnych mięśni czworobocznych zamiast tylnych mięśni naramiennych.
- Nieutrzymywanie lekkiego zgięcia w łokciu, co może prowadzić do obciążenia stawów.
- Nieutrzymywanie szyi w neutralnej pozycji, co prowadzi do niepotrzebnego napięcia.
- Zaniedbywanie angażowania mięśni brzucha, co kompromituje równowagę i stabilność.
- Podnoszenie hantli z dłonią skierowaną w dół, co może zmniejszyć aktywację tylnych mięśni naramiennych.
- Pozwalanie, aby łopatka poruszała się nadmiernie, co zmniejsza izolację docelowego mięśnia.
- Wykonywanie ćwiczenia zbyt szybko, poświęcając zaangażowanie mięśni na rzecz prędkości.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (barki) co „Wznosy ramienia w bok w oparciu o ławkę dodatnią”.
Wznosy bokiem w opadzie tułowia
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Podciąganie hantli do brody
Dumbbell Upright Row
Wznosy ramienia w leżeniu bokiem na ławce skośnej
Incline Powell Raise
Szerokie wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia siedząc
Dumbbell Seated Bent Over High Row
Naprzemienne wznosy ramion w bok w opadzie tułowia
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
Wznosy bokiem w opadzie tułowia siedząc
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Unoszenie ramienia w leżeniu bokiem z hantlą
Powell Raise
Wiosłowanie hantlą szeroko w oparciu o ławkę
Dumbbell Rear Delt Row
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
