Wznosy bokiem w opadzie tułowia
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Inne nazwy: Odwrotne rozpiętki z hantlami, Odwrócone rozpiętki w opadzie tułowia
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wznosy bokiem w opadzie tułowia to ćwiczenie izolujące mięśnie naramienne, szczególnie tylne aktony. Pomaga w rozwijaniu szerokości i definicji barków, a także poprawia stabilność obręczy barkowej. Wymaga precyzyjnej techniki, aby maksymalizować efektywność i minimalizować ryzyko kontuzji.
Jak wykonać
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w obu dłoniach.
- Pochyl tułów do przodu, utrzymując plecy proste i lekko ugięte kolana.
- Z ramionami skierowanymi ku ziemi, unieś hantle na boki, aż ramiona będą równoległe do podłoża.
- Utrzymuj łokcie lekko ugięte przez cały ruch.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
- Powtórz ćwiczenie zalecaną ilość razy.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że plecy pozostają proste przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Skoncentruj się na pracy mięśni naramiennych, unikając angażowania dolnej części pleców.
- Nie używaj zbyt ciężkich hantli, aby nie tracić kontroli nad techniką.
- Oddychaj regularnie: wdech podczas opuszczania hantli i wydech podczas unoszenia.
- Staraj się nie kołysać tułowiem; ruch powinien być kontrolowany i płynny.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie pleców zamiast utrzymywania neutralnego kręgosłupa.
- Używanie pędu poprzez bujanie ciała lub ramion.
- Podnoszenie hantli zbyt wysoko, co powoduje ucisk w barkach.
- Pozwalanie, aby łokcie opadały poniżej nadgarstków podczas unoszenia.
- Nie angażowanie mięśni brzucha dla stabilności.
- Nieutrzymywanie głowy w linii z kręgosłupem, co prowadzi do napięcia szyi.
- Rozpoczynanie ruchu z prostymi ramionami zamiast lekko zgiętymi.
- Pozwalanie, aby barki unosiły się w górę zamiast pozostawać w dół i do tyłu.
- Wykonywanie ćwiczenia zbyt szybko, co prowadzi do utraty kontroli.
- Nieutrzymywanie stóp na szerokość barków dla stabilnej podstawy.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (barki) co „Wznosy bokiem w opadzie tułowia”.
Podciąganie hantli do brody
Dumbbell Upright Row
Wznosy ramienia w leżeniu bokiem na ławce skośnej
Incline Powell Raise
Szerokie wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia siedząc
Dumbbell Seated Bent Over High Row
Naprzemienne wznosy ramion w bok w opadzie tułowia
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
Wznosy ramienia w bok w oparciu o ławkę dodatnią
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
Wznosy bokiem w opadzie tułowia siedząc
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Unoszenie ramienia w leżeniu bokiem z hantlą
Powell Raise
Wiosłowanie hantlą szeroko w oparciu o ławkę
Dumbbell Rear Delt Row
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
