Unoszenie ramienia w leżeniu bokiem z hantlą
Powell Raise
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Odwodzenie ramienia w tył z hantlą leżąc bokiem to ćwiczenie izolujące mięśnie tylnej części barków, szczególnie mięsień naramienny tylny. Ćwiczenie to pomaga w rozwijaniu siły i masy mięśniowej w tej części ciała, a także poprawia stabilność i mobilność stawu barkowego.
Jak wykonać
- Połóż się na boku na ławce lub macie, trzymając hantlę w ręce, która znajduje się na górze.
- Ugnij dolną rękę i oprzyj głowę na dłoni lub przedramieniu dla stabilizacji.
- Ustaw ciało w linii prostej, biodra i kolana mogą być lekko zgięte dla większego komfortu.
- Zaczynając z hantlą przy biodrze, unieś ramię do góry, prowadząc ruch wzdłuż linii ciała.
- Utrzymuj łokieć lekko zgięty przez cały czas trwania ruchu.
- Unieś hantlę do momentu, gdy ramię będzie równoległe do podłoża lub nieco wyżej, nie przekraczając jednak linii barku.
- Powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej kontrolując ruch.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Skup się na pracy mięśnia naramiennego tylnego, unikaj angażowania mięśni pleców poprzez nadmierne odchylanie tułowia.
- Kontroluj oddech – wdech podczas opuszczania hantli, wydech podczas unoszenia.
- Utrzymuj stabilną pozycję ciała przez całe ćwiczenie, unikaj kołysania się.
- Wybierz odpowiednią wagę hantli – powinna być wystarczająco ciężka, aby poczuć pracę mięśni, ale nie na tyle ciężka, by tracić kontrolę nad ruchem.
- Unikaj prostowania łokcia całkowicie – lekkie zgięcie pomoże utrzymać napięcie w mięśniach.
Najczęstsze błędy
- Podnoszenie ramienia zbyt wysoko, co powoduje zakleszczenie barku.
- Używanie pędu zamiast kontrolowanego ruchu.
- Pozwalanie na rotację tułowia, co powoduje utratę izolacji tylnego aktonu mięśnia naramiennego.
- Nieutrzymywanie lekkiego zgięcia ramienia, co obciąża łokieć.
- Zaangażowanie mięśnia czworobocznego zamiast skupienia się na tylnym aktonie mięśnia naramiennego.
- Nieutrzymywanie stabilnej pozycji ręki i kolana wspierającego.
- Wykonywanie ćwiczenia zbyt szybko, co zmniejsza zaangażowanie mięśni.
- Zaniedbywanie utrzymania głowy i szyi w neutralnej pozycji.
Polecane ćwiczenia
Poznaj ćwiczenia powiązane z Unoszenie ramienia w leżeniu bokiem z hantlą dla partii barki i podobnych wzorców ruchu.
Wznosy bokiem w opadzie tułowia
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
Dumbbell Upright Row
Wznosy ramienia w leżeniu bokiem na ławce skośnej
Incline Powell Raise
Szerokie wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia siedząc
Dumbbell Seated Bent Over High Row
Naprzemienne wznosy ramion w bok w opadzie tułowia
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
Wznosy ramienia w bok w oparciu o ławkę dodatnią
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
Wznosy bokiem w opadzie tułowia siedząc
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Wiosłowanie hantlą szeroko w oparciu o ławkę
Dumbbell Rear Delt Row
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny - za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy - wszystko w SmartWorkout.
