Unoszenie ramienia w leżeniu bokiem z hantlą

Powell Raise

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS

exercise_detail.description

Odwodzenie ramienia w tył z hantlą leżąc bokiem to ćwiczenie izolujące mięśnie tylnej części barków, szczególnie mięsień naramienny tylny. Ćwiczenie to pomaga w rozwijaniu siły i masy mięśniowej w tej części ciała, a także poprawia stabilność i mobilność stawu barkowego.

exercise_detail.how_to_perform

Połóż się na boku na ławce lub macie, trzymając hantlę w ręce, która znajduje się na górze.
Ugnij dolną rękę i oprzyj głowę na dłoni lub przedramieniu dla stabilizacji.
Ustaw ciało w linii prostej, biodra i kolana mogą być lekko zgięte dla większego komfortu.
Zaczynając z hantlą przy biodrze, unieś ramię do góry, prowadząc ruch wzdłuż linii ciała.
Utrzymuj łokieć lekko zgięty przez cały czas trwania ruchu.
Unieś hantlę do momentu, gdy ramię będzie równoległe do podłoża lub nieco wyżej, nie przekraczając jednak linii barku.
Powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej kontrolując ruch.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Skup się na pracy mięśnia naramiennego tylnego, unikaj angażowania mięśni pleców poprzez nadmierne odchylanie tułowia.
Kontroluj oddech – wdech podczas opuszczania hantli, wydech podczas unoszenia.
Utrzymuj stabilną pozycję ciała przez całe ćwiczenie, unikaj kołysania się.
Wybierz odpowiednią wagę hantli – powinna być wystarczająco ciężka, aby poczuć pracę mięśni, ale nie na tyle ciężka, by tracić kontrolę nad ruchem.
Unikaj prostowania łokcia całkowicie – lekkie zgięcie pomoże utrzymać napięcie w mięśniach.

exercise_detail.common_mistakes

Podnoszenie ramienia zbyt wysoko, co powoduje zakleszczenie barku.
Używanie pędu zamiast kontrolowanego ruchu.
Pozwalanie na rotację tułowia, co powoduje utratę izolacji tylnego aktonu mięśnia naramiennego.
Nieutrzymywanie lekkiego zgięcia ramienia, co obciąża łokieć.
Zaangażowanie mięśnia czworobocznego zamiast skupienia się na tylnym aktonie mięśnia naramiennego.
Nieutrzymywanie stabilnej pozycji ręki i kolana wspierającego.
Wykonywanie ćwiczenia zbyt szybko, co zmniejsza zaangażowanie mięśni.
Zaniedbywanie utrzymania głowy i szyi w neutralnej pozycji.