Podciąganie hantli do brody
Dumbbell Upright Row
Inne nazwy: Podciąganie hantli wzdłuż tułowia, Unoszenie hantli wzdłuż tułowia, Upright row z hantlami
Podciąganie hantli do brody: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Podciąganie hantli do brody to ćwiczenie angażujące głównie mięśnie naramienne, czworoboczne oraz bicepsy. Wykonywane prawidłowo, pomaga w rozwoju górnej części ciała, poprawiając siłę i masę mięśniową. Ćwiczenie to jest często stosowane w treningach siłowych i kulturystycznych.
Jak wykonać
- Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Chwyć hantle nachwytem, dłonie skierowane do ud, ramiona wyprostowane wzdłuż ciała.
- Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prostą postawę ciała.
- Unieś hantle wzdłuż tułowia, prowadząc łokcie na zewnątrz i do góry.
- Hantle powinny poruszać się blisko ciała, aż do wysokości klatki piersiowej.
- Zatrzymaj ruch na chwilę na górze, napinając mięśnie naramienne.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
- Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że plecy są proste przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Nie używaj zbyt dużego ciężaru, aby uniknąć kontuzji i zapewnić pełną kontrolę nad ruchem.
- Skup się na pracy mięśni naramiennych i czworobocznych podczas unoszenia hantli.
- Oddychaj regularnie – wdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy ich unoszeniu.
- Unikaj szarpania i gwałtownych ruchów – ćwiczenie powinno być wykonywane płynnie i w sposób kontrolowany.
Najczęstsze błędy
- Podnoszenie łokci zbyt wysoko, co może powodować ucisk w stawie barkowym.
- Korzystanie z rozpędu lub bujanie ciężarami, co zmniejsza zaangażowanie mięśni.
- Nieutrzymywanie prostych nadgarstków, co prowadzi do niepotrzebnego napięcia nadgarstków.
- Pozwalanie na unoszenie się barków, co odciąga uwagę od docelowych mięśni.
- Oddalanie hantli od ciała, co dodatkowo obciąża barki.
- Nieangażowanie mięśni brzucha, co skutkuje złą postawą i równowagą.
- Ustawianie rąk zbyt blisko siebie, co powoduje nadmierną wewnętrzną rotację barków.
- Ignorowanie kontrolowanego ruchu zarówno podczas unoszenia, jak i opuszczania.
Polecane ćwiczenia
Poznaj ćwiczenia powiązane z Podciąganie hantli do brody dla partii barki i podobnych wzorców ruchu.
Wznosy bokiem w opadzie tułowia
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Wznosy ramienia w leżeniu bokiem na ławce skośnej
Incline Powell Raise
Szerokie wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia siedząc
Dumbbell Seated Bent Over High Row
Naprzemienne wznosy ramion w bok w opadzie tułowia
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
Wznosy ramienia w bok w oparciu o ławkę dodatnią
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
Wznosy bokiem w opadzie tułowia siedząc
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Unoszenie ramienia w leżeniu bokiem z hantlą
Powell Raise
Wiosłowanie hantlą szeroko w oparciu o ławkę
Dumbbell Rear Delt Row
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny - za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy - wszystko w SmartWorkout.
Zacznij od darmowego planu. Kontynuuj progres ze SmartWorkout.
- użytkowników
- 200 tys.+
- ćwiczeń z opisem techniki
- 1000+
- treningów w darmowej wersji
- ∞