Szerokie wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia siedząc
Dumbbell Seated Bent Over High Row
Szerokie wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia siedząc: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Szerokie wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia to ćwiczenie ukierunkowane na rozwój mięśni grzbietu, szczególnie mięśnia najszerszego grzbietu oraz mięśni równoległobocznych. Ćwiczenie angażuje również mięśnie ramion i stabilizatory korpusu. Wykonywane jest z użyciem hantli, co pozwala na większą kontrolę nad ruchem i równomierne obciążenie obu stron ciała.
Jak wykonać
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder, trzymając hantle w obu rękach.
- Pochyl tułów do przodu, utrzymując plecy proste, a kolana lekko ugięte.
- Ręce z hantlami powinny zwisać swobodnie przed tobą, dłonie skierowane do siebie.
- Zacznij ruch odciągając łokcie na boki i do tyłu, unosząc hantle w kierunku klatki piersiowej.
- Skup się na ściskaniu łopatek razem na szczycie ruchu.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji.
- Nie przesadzaj z ciężarem hantli. Lepiej skupić się na poprawnej technice niż na dużym obciążeniu.
- Oddychaj regularnie: wdech podczas opuszczania hantli, wydech podczas ich unoszenia.
- Unikaj kołysania tułowiem. Ruch powinien być kontrolowany i stabilny.
- Skup się na pracy mięśni grzbietu, a nie tylko na ruchu ramion.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie pleców zamiast utrzymywania neutralnego kręgosłupa.
- Używanie pędu do podnoszenia ciężarów zamiast kontrolowanych ruchów.
- Pozwalanie łokciom opadać poniżej poziomu ramion podczas podnoszenia.
- Nieangażowanie mięśni brzucha, co prowadzi do niestabilności.
- Wzruszanie ramionami zamiast cofania łopatek.
- Podnoszenie głowy i patrzenie do przodu zamiast utrzymywania szyi w linii z kręgosłupem.
- Pozwalanie na zginanie nadgarstków zamiast utrzymywania ich prostych.
- Używanie zbyt dużego ciężaru, co kompromituje formę i kontrolę.
- Niepełne wyprostowanie ramion w pozycji startowej.
- Pozwalanie kolanom rozchodzić się na zewnątrz zamiast utrzymywania ich w linii z biodrami.
Plany treningowe z tym ćwiczeniem
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (barki) co „Szerokie wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia siedząc”.
Wznosy bokiem w opadzie tułowia
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Podciąganie hantli do brody
Dumbbell Upright Row
Wznosy ramienia w leżeniu bokiem na ławce skośnej
Incline Powell Raise
Naprzemienne wznosy ramion w bok w opadzie tułowia
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
Wznosy ramienia w bok w oparciu o ławkę dodatnią
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
Wznosy bokiem w opadzie tułowia siedząc
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Unoszenie ramienia w leżeniu bokiem z hantlą
Powell Raise
Wiosłowanie hantlą szeroko w oparciu o ławkę
Dumbbell Rear Delt Row
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
