Naprzemienne wznosy ramion w bok w opadzie tułowia
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
Naprzemienne wznosy ramion w bok w opadzie tułowia: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Naprzemienne wznosy ramion w bok w opadzie tułowia to ćwiczenie angażujące mięśnie naramienne, szczególnie ich tylne aktony, oraz mięśnie górnej części pleców. Ćwiczenie to pomaga w rozwijaniu siły i stabilności obręczy barkowej oraz poprawia postawę ciała.
Jak wykonać
- Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder.
- Pochyl tułów do przodu, utrzymując plecy proste, a kolana lekko ugięte.
- Trzymaj hantle w obu dłoniach z ramionami wyprostowanymi w dół.
- Zacznij unosić jedno ramię w bok, utrzymując lekkie zgięcie w łokciu.
- Podnieś ramię do poziomu barku, a następnie powoli opuść je do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch drugą ręką.
- Kontynuuj naprzemienne unoszenie ramion przez określoną liczbę powtórzeń.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj napięcie mięśni brzucha, aby stabilizować tułów podczas ćwiczenia.
- Nie unoś hantli zbyt wysoko. Zatrzymaj ruch, gdy ramię jest na poziomie barku.
- Skup się na kontrolowanym opuszczaniu hantli, aby maksymalnie zaangażować mięśnie.
- Oddychaj regularnie: wdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy unoszeniu.
- Unikaj kołysania tułowiem. Ruch powinien być kontrolowany i płynny.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie pleców zamiast utrzymania neutralnego kręgosłupa.
- Używanie zbyt dużego pędu i kołysanie ciężarami.
- Podnoszenie hantli zbyt wysoko, co powoduje napięcie w ramionach.
- Nie angażowanie mięśni brzucha, co prowadzi do niestabilności.
- Pozwalanie na zginanie nadgarstków zamiast utrzymywania ich prostych.
- Stanie zbyt pionowo, co zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
- Niepełne ściąganie łopatek.
- Przesuwanie łokci zbyt daleko do przodu, co zmniejsza aktywację mięśni pleców.
- Brak kontroli nad opuszczaniem ciężarów.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (barki) co „Naprzemienne wznosy ramion w bok w opadzie tułowia”.
Wznosy bokiem w opadzie tułowia
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Podciąganie hantli do brody
Dumbbell Upright Row
Wznosy ramienia w leżeniu bokiem na ławce skośnej
Incline Powell Raise
Szerokie wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia siedząc
Dumbbell Seated Bent Over High Row
Wznosy ramienia w bok w oparciu o ławkę dodatnią
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
Wznosy bokiem w opadzie tułowia siedząc
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Unoszenie ramienia w leżeniu bokiem z hantlą
Powell Raise
Wiosłowanie hantlą szeroko w oparciu o ławkę
Dumbbell Rear Delt Row
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
