Wznosy bokiem w opadzie tułowia siedząc
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Inne nazwy: Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wznosy bokiem w opadzie tułowia siedząc to ćwiczenie izolujące mięśnie naramienne, szczególnie ich tylną część. Wykonywane poprawnie, pomaga w rozwijaniu szerokości i definicji barków, a także wspomaga stabilizację obręczy barkowej.
Jak wykonać
- Usiądź na ławce z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Pochyl tułów do przodu, utrzymując prosty kręgosłup.
- Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do siebie. Ramiona powinny być wyprostowane, ale nie zablokowane w łokciach.
- Zacznij ruch od uniesienia ramion na boki, aż będą równoległe do podłoża. Łokcie powinny być lekko zgięte przez cały czas.
- Skup się na pracy tylnej części mięśni naramiennych. Unikaj szarpania i gwałtownych ruchów.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch przez cały czas.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj napięcie mięśni brzucha, aby stabilizować tułów podczas ćwiczenia.
- Nie używaj zbyt dużego ciężaru, lepiej skupić się na technice i pełnym zakresie ruchu.
- Oddychaj regularnie: wdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy unoszeniu.
- Unikaj nadmiernego wychylania się do przodu lub do tyłu. Plecy powinny pozostać proste przez cały czas.
- Skup się na powolnym i kontrolowanym ruchu, aby maksymalnie zaangażować mięśnie naramienne.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie pleców zamiast utrzymywania neutralnej pozycji kręgosłupa.
- Używanie rozpędu do podnoszenia ciężarów zamiast kontrolowanej aktywacji mięśni.
- Pozwalanie, aby łokcie opadały poniżej poziomu ramion na szczycie ruchu.
- Niezaangażowanie mięśni brzucha dla stabilności, co prowadzi do problemów z równowagą.
- Podnoszenie hantli zbyt wysoko, co powoduje ryzyko ucisku w barkach.
- Zaniedbywanie utrzymywania lekkiego zgięcia w łokciach, co skutkuje napięciem stawów.
- Kołysanie tułowiem, aby pomóc w podnoszeniu ciężarów.
- Nieutrzymywanie głowy w linii z kręgosłupem, co prowadzi do napięcia szyi.
- Używanie zbyt ciężkich hantli, co kompromituje formę i kontrolę.
- Nieściskanie łopatek razem na szczycie unoszenia.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (barki) co „Wznosy bokiem w opadzie tułowia siedząc”.
Wznosy bokiem w opadzie tułowia
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Podciąganie hantli do brody
Dumbbell Upright Row
Wznosy ramienia w leżeniu bokiem na ławce skośnej
Incline Powell Raise
Szerokie wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia siedząc
Dumbbell Seated Bent Over High Row
Naprzemienne wznosy ramion w bok w opadzie tułowia
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
Wznosy ramienia w bok w oparciu o ławkę dodatnią
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
Unoszenie ramienia w leżeniu bokiem z hantlą
Powell Raise
Wiosłowanie hantlą szeroko w oparciu o ławkę
Dumbbell Rear Delt Row
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
