Wiosłowanie hantlą szroko w oparciu o ławke

exercise_detail.description

Wiosłowanie hantlą szeroko w oparciu o ławkę to ćwiczenie skoncentrowane na rozwijaniu mięśni pleców, w szczególności najszerszego grzbietu, mięśni czworobocznych oraz mięśni ramion. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie stabilizujące korpus, co czyni je efektywnym elementem treningu siłowego.

exercise_detail.how_to_perform

1. Ustaw ławkę poziomo i połóż na niej jedno kolano oraz dłoń tej samej strony, aby się podeprzeć.
2. Drugą stopę postaw stabilnie na podłodze, lekko uginając kolano.
3. Chwyć hantlę drugą ręką, utrzymując neutralny chwyt (dłoń skierowana do ciała).
4. Zacznij ruch od opuszczenia hantli w dół, prostując ramię.
5. Podciągnij hantlę w górę, prowadząc łokieć szeroko na zewnątrz, aż do poziomu tułowia.
6. Zatrzymaj ruch na chwilę w górnej pozycji, napinając mięśnie pleców.
7. Powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
8. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę razy, a następnie zmień stronę.

exercise_detail.tips

• Utrzymuj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia, unikając zaokrąglania kręgosłupa.
• Skup się na pracy mięśni pleców, a nie bicepsów – prowadź ruch łokciem.
• Kontroluj tempo ruchu – zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania hantli.
• Oddychaj regularnie – wdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy podciąganiu.
• Upewnij się, że ławka jest stabilna i nie przesuwa się podczas ćwiczenia.