Wiosłowanie hantlą szroko w oparciu o ławke

Dumbbell Rear Delt Row

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS

exercise_detail.description

Wiosłowanie hantlą szeroko w oparciu o ławkę to ćwiczenie skoncentrowane na rozwijaniu mięśni pleców, w szczególności najszerszego grzbietu, mięśni czworobocznych oraz mięśni ramion. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie stabilizujące korpus, co czyni je efektywnym elementem treningu siłowego.

exercise_detail.how_to_perform

Ustaw ławkę poziomo i połóż na niej jedno kolano oraz dłoń tej samej strony, aby się podeprzeć.
Drugą stopę postaw stabilnie na podłodze, lekko uginając kolano.
Chwyć hantlę drugą ręką, utrzymując neutralny chwyt (dłoń skierowana do ciała).
Zacznij ruch od opuszczenia hantli w dół, prostując ramię.
Podciągnij hantlę w górę, prowadząc łokieć szeroko na zewnątrz, aż do poziomu tułowia.
Zatrzymaj ruch na chwilę w górnej pozycji, napinając mięśnie pleców.
Powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
Powtórz ćwiczenie określoną liczbę razy, a następnie zmień stronę.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Utrzymuj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia, unikając zaokrąglania kręgosłupa.
Skup się na pracy mięśni pleców, a nie bicepsów – prowadź ruch łokciem.
Kontroluj tempo ruchu – zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania hantli.
Oddychaj regularnie – wdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy podciąganiu.
Upewnij się, że ławka jest stabilna i nie przesuwa się podczas ćwiczenia.

exercise_detail.common_mistakes

Używanie nadmiernego ciężaru prowadzącego do unoszenia opartego na impetie zamiast kontrolowanych ruchów.
Pozwalanie na nadmierne rozchylanie łokci, co zmniejsza skupienie na tylnych mięśniach naramiennych.
Zaokrąglanie pleców, co może prowadzić do złej postawy i zmniejszonego zaangażowania mięśni.
Niepełne cofanie łopatek, co ogranicza zakres ruchu i skuteczność ćwiczenia.
Ciągnięcie hantli zbyt daleko do tyłu, co przenosi nacisk z tylnych mięśni naramiennych.
Zaniedbywanie utrzymania napięcia w mięśniach brzucha, co skutkuje niestabilnością i złą formą.
Podnoszenie ramion w kierunku uszu, co powoduje napięcie w szyi i górnych mięśniach czworobocznych.
Wykonywanie ruchu zbyt szybko, co poświęca kontrolę i aktywację mięśni.