Wiosłowanie hantlą szeroko w oparciu o ławkę

Opis

Klękasz kolanem na ławce płaskiej, podpierasz się dłonią i przyciągasz hantlę nachwytem, prowadząc łokieć szeroko na bok, żeby rozbudować tył barku. Główną robotę wykonują tylne aktony mięśni naramiennych, a do tego środkowa i dolna część czworobocznego między łopatkami oraz boczny akton barku. Podparcie jest takie samo jak przy zwykłym wiosłowaniu hantlą, tylko łokieć idzie szeroko, a hantla wędruje do linii klatki zamiast do biodra. Dzięki temu robotę przejmuje tył barku, a nie najszersze grzbietu. Dobry wybór, gdy dużo wyciskasz albo barki uciekają ci do przodu.

Jak wykonać

1. Do pracy prawą ręką połóż lewe kolano i goleń na ławce płaskiej, kolano pod biodrem, stopa poza krawędzią. Lewą dłoń oprzyj płasko tuż przed barkiem, ręka wyprostowana.
2. Prawa stopa stoi na podłodze obok ławki, trochę z tyłu, kolano lekko ugięte. Plecy płaskie, tułów mniej więcej równolegle do podłogi, wzrok na ławce przed dłonią.
3. Chwyć hantlę nachwytem: uchwyt w poprzek ciała, dłoń skierowana do tyłu, w stronę stóp, knykcie do głowy. Ręka wisi prosto pod barkiem.
4. Prowadź ruch łokciem: w górę i na bok, z dala od żeber, przedramię pionowo. Hantla sunie obok ławki w stronę linii klatki, nie do biodra.
5. Zatrzymaj się, gdy ramię dojdzie do linii pleców, a łokieć będzie zgięty mniej więcej pod kątem prostym. Ściągnij łopatkę do kręgosłupa bez unoszenia barku i przytrzymaj 1–2 sekundy.
6. Opuszczaj przez około 2 sekundy do prostej ręki i pozwól łopatce lekko wysunąć się do przodu, żeby poczuć rozciąganie z tyłu barku.
7. Zrób wszystkie powtórzenia prawą ręką, potem ustaw się w lustrzanym odbiciu i zrób tyle samo lewą.