Wznosy ramienia w leżeniu bokiem na ławce skośnej
Incline Powell Raise
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wznosy ramienia w leżeniu bokiem na ławce skośnej to ćwiczenie izolujące wykonywane jedną ręką, angażujące tylną i boczną część mięśni naramiennych oraz mięśnie stożka rotatorów. Leżąc bokiem na ławce skośnej, unosi się hantel sprzed tułowia aż nad bark. Ćwiczenie poprawia stabilność barków i postawę.
Jak wykonać
- Ustaw ławkę skośną pod kątem około 30-45 stopni.
- Połóż się bokiem na ławce, opierając się na przedramieniu ręki, która jest niżej, z nogami wyprostowanymi dla równowagi.
- Chwyć hantel chwytem neutralnym w rękę, która jest wyżej, i pozwól mu swobodnie zwisać przed klatką piersiową.
- Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciu i napnij mięśnie brzucha.
- Unieś hantel łukiem w górę i do tyłu, aż ręka będzie skierowana pionowo w górę nad barkiem.
- Zatrzymaj ruch na chwilę w górze, a następnie powoli i pod kontrolą opuść hantel z powrotem przed klatkę piersiową.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj kontrolowane tempo ruchu, unikając szarpania.
- Skup się na pracy mięśni naramiennych, unikając angażowania innych grup mięśniowych.
- Oddychaj regularnie: wdech podczas opuszczania hantla i wydech podczas unoszenia.
- Nie używaj zbyt dużego ciężaru, aby nie obciążać nadmiernie stawu ramiennego.
- Utrzymuj stabilną pozycję ciała przez cały czas trwania ćwiczenia.
Najczęstsze błędy
- Coraz mocniejsze zginanie łokcia podczas unoszenia ramienia, co skraca dźwignię i odciąża bark.
- Używanie pędu zamiast kontrolowanego ruchu, co zmniejsza zaangażowanie mięśni.
- Pozwalanie na rotację tułowia, co zmniejsza koncentrację na docelowych mięśniach.
- Nieprawidłowy kąt ławki, prowadzący do nieskutecznej aktywacji mięśni.
- Zbyt mocne chwytanie ciężarów, co powoduje niepotrzebne napięcie w ramionach.
- Nieutrzymywanie neutralnego kręgosłupa, co zwiększa ryzyko nadwyrężenia dolnej części pleców.
- Nieściąganie łopatek, co ogranicza ruchomość łopatki.
- Zbyt szybkie podnoszenie ramion i zbyt wolne opuszczanie, co zakłóca prawidłowy skurcz mięśni.
- Pozwalanie, aby łokcie nadmiernie się rozchodziły, co zmienia zamierzony tor ruchu.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (barki) co „Wznosy ramienia w leżeniu bokiem na ławce skośnej”.
Wznosy bokiem w opadzie tułowia
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Podciąganie hantli do brody
Dumbbell Upright Row
Szerokie wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia siedząc
Dumbbell Seated Bent Over High Row
Naprzemienne wznosy ramion w bok w opadzie tułowia
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
Wznosy ramienia w bok w oparciu o ławkę dodatnią
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
Wznosy bokiem w opadzie tułowia siedząc
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Unoszenie ramienia w leżeniu bokiem z hantlą
Powell Raise
Wiosłowanie hantlą szeroko w oparciu o ławkę
Dumbbell Rear Delt Row
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
