Wyciskanie hantli na ławce płaskiej

Opis

Leżąc na ławce płaskiej, wyciskasz hantle z wysokości klatki do prostych rąk, żeby zbudować siłę i masę klatki piersiowej oraz tricepsa. Wyciskanie napędza głównie środkowa i dolna część klatki, triceps prostuje łokcie, a przednie aktony barków wspierają start z dołu. W porównaniu ze sztangą hantle schodzą niżej, na górze zbliżają się do siebie, a każda ręka dźwiga swój ciężar, więc słabsza strona nie schowa się za mocniejszą. Przydaje się też, gdy trenujesz sam: przy nieudanym powtórzeniu odkładasz hantle na podłogę obok siebie, zamiast utknąć pod sztangą.

Jak wykonać

1. Usiądź na końcu ławki płaskiej i postaw hantle pionowo na udach, blisko kolan.
2. Kładąc się, podbijaj każdą hantlę kolanem, żeby sama wjechała na wysokość klatki. Nie wymachuj nimi na prostych rękach.
3. Stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder albo trochę szerzej, kolana zgięte mniej więcej pod kątem prostym. Głowa, góra pleców i pośladki leżą na ławce.
4. Ściągnij łopatki do siebie i w dół i wbij je w ławkę. Lekki łuk w lędźwiach jest w porządku.
5. Trzymaj hantle nachwytem, rączki w jednej linii, knykcie do sufitu. Każda hantla jest dokładnie nad przedramieniem, nadgarstki proste.
6. Wyciśnij hantle w górę i lekko do środka, aż łokcie się wyprostują nad barkami. Na górze hantle są blisko siebie, ale się nie stykają.
7. Opuszczaj je przez 2–3 sekundy na boki dolnej części klatki. Przedramiona pionowo, łokcie mniej więcej 45–60° od tułowia, na dole lekko poniżej linii ławki.
8. Żeby wstać, sprowadź hantle do klatki, podciągnij kolana i przetocz się do siadu z hantlami z powrotem na udach.