Martwy ciąg rumuński z hantlami

Opis

Z hantlami przed udami cofasz biodra i opuszczasz ciężar wzdłuż nóg tuż pod kolana, żeby zbudować silniejszy tył uda i pośladki. Przy opuszczaniu rozciąga się tył uda, w górę wypychają cię pośladki i mięśnie kulszowo-goleniowe, a prostowniki grzbietu przez całą serię pilnują, żeby lędźwia się nie zaokrągliły. Na hantlach łatwo nauczyć się ruchu z bioder i w domu to podstawowa wersja RDL, a że każda ręka idzie swoim torem, nadgarstkom zwykle jest wygodniej niż przy sztandze. Gdy chcesz dźwigać naprawdę ciężko, weź sztangę, bo przy dużych hantlach pierwszy puszcza chwyt.

Jak wykonać

1. Weź hantle ze stojaka albo z ławki. Jeśli leżą na podłodze, przykucnij, podnieś je z prostymi plecami i wyprostuj się.
2. Stopy ustaw na szerokość bioder, palcami na wprost. Odblokuj kolana do lekkiego ugięcia i nie zmieniaj go do ostatniego powtórzenia.
3. Trzymaj hantle nachwytem przed udami, dłonie zwrócone do nóg, rączki mniej więcej w jednej linii. Barki lekko do tyłu i w dół.
4. Weź wdech, napnij brzuch i wypchnij biodra prosto do tyłu. Tułów sam pochyla się do przodu, plecy zostają proste, wzrok na podłodze trochę przed tobą.
5. Przez 2–3 sekundy zsuwaj hantle po udach, ręce wiszą pionowo pod barkami. Zatrzymaj się tuż pod kolanami, gdy biodra przestają się cofać.
6. Po krótkiej pauzie wypchnij biodra do przodu i zaciśnij pośladki, aż staniesz prosto, bez odchylania się do tyłu. Hantle nie dotykają podłogi między powtórzeniami.
7. Na koniec ugnij kolana i odłóż hantle na podłogę z prostymi plecami albo odnieś je na stojak.